Técnica · Cadena posterior
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera. Lleva la cadera atrás, mantén la barra rozando las piernas y termina la bajada donde todavía puedas conservar tensión y una posición estable.
Bisagra de cadera, no sentadilla
Empieza de pie, crea tensión en el tronco y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén ese ángulo bastante estable durante la bajada.
Piensa primero en llevar la cadera atrás, no en bajar hacia el suelo.
La pared detrás de ti
Imagina que quieres tocar una pared detrás de ti con los glúteos. El torso se inclina porque la pelvis se desplaza hacia atrás.
Mientras bajas, piensa también en mantener la cadera algo alta para no convertir poco a poco el ejercicio en una sentadilla.
La barra siempre cerca
La barra debe permanecer muy cerca del cuerpo, casi deslizándose por muslos y tibias. No la alejes para buscar más profundidad.
Una trayectoria cercana hace el movimiento más estable y repetible.
La profundidad es individual
No existe una altura obligatoria. Detente donde todavía puedas llevar la cadera atrás, mantener la espalda estable, la barra cerca y una tensión clara en los isquios.
Si para bajar más necesitas flexionar mucho más las rodillas o perder la posición, ya has terminado tu ROM útil.
Raout
Misma bisagra. Después, más reps o carga.
Raout mantiene tus números y notas técnicas dentro del mismo estándar de ejecución.
Controla el máximo estiramiento
No rebotes abajo. Llega a tu máxima bisagra controlada, mantén la tensión un instante y después empuja la cadera hacia delante para subir.
Arriba simplemente termina erguido, sin hiperextender la zona lumbar.
Progresión y registro
Mantén colocación, flexión de rodillas, trayectoria, ROM y control suficientemente constantes antes de considerar progreso una carga mayor.
Raout mantiene carga, reps y notas de técnica junto al entrenamiento actual.
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Todos los ejercicios
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Misma bisagra. Después, más reps o carga.
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