Técnica · Gemelos
Elevación de gemelo a una pierna con mancuerna
Usa un escalón suficientemente alto para que el talón pueda bajar por debajo del antepié sin tocar nunca el suelo.
Usa un escalón alto
Apoya bien el antepié y deja libre el talón. Si toca el suelo antes de completar el ROM, necesitas más altura.
Quita el equilibrio de la ecuación
Usa la mancuerna para cargar y la mano libre para apoyarte sin ayudarte a subir.
Llega al máximo estiramiento
Baja lentamente hasta tu ROM más profundo controlado y haz una pausa breve.
Sube sin impulso
Empuja con el antepié y completa la flexión plantar con la rodilla prácticamente extendida y estable.
Raout
Primero el mismo ROM. Después progresa.
Raout mantiene ambos lados y la sesión anterior dentro del mismo estándar.
Controla toda la excéntrica
Vuelve despacio al estiramiento y no acortes el ROM cuando aparezca fatiga.
Progresión y registro
Mantén escalón, ROM y pausas antes de subir el peso. Raout guarda lado, mancuerna y reps.
Raout
Todos los ejercicios
Raout
Primero el mismo ROM. Después progresa.
Raout mantiene ambos lados y la sesión anterior dentro del mismo estándar.