Tecnica · Gambe
Squat con bilanciere
Non esiste uno squat perfetto identico per tutti. Le leve cambiano stance, inclinazione del busto e posizione delle ginocchia: il riferimento è mantenere equilibrio e controllo sotto il bilanciere.
Parti dai piedi e dalle tue leve
Non esiste una larghezza universale. Cerca una stance che ti permetta di mantenere tutto il piede stabile, ginocchia nella direzione delle punte e una discesa naturale.
Femori, busto e mobilità cambiano quanto dovrai inclinarti: non combattere la tua struttura per sembrare più verticale.
Bilanciere sopra la base
Un riferimento utile è mantenere il bilanciere circa sopra il mesopiede durante discesa e risalita. Il corpo può inclinarsi, ma il sistema deve restare equilibrato sopra il piede.
Brace e Valsalva
Prima di scendere prendi aria ed espandi il tronco a 360°, davanti, ai lati e dietro. Nei set pesanti una breve manovra di Valsalva può aumentare la rigidità del tronco: mantieni la pressione durante la parte difficile e respira una volta tornato in una posizione stabile.
La Valsalva aumenta anche le pressioni interne e va contestualizzata in presenza di problematiche cardiovascolari o pressorie.
Discesa e profondità
Anca e ginocchia lavorano insieme. Scendi con una velocità che ti permetta di mantenere piede, brace e traiettoria.
Usa il range che controlli. Se riesci a scendere sotto il parallelo mantenendo tutto stabile, non c’è motivo di evitarlo; se devi perdere completamente posizione, il problema è prima il controllo di quel range.
Raout
Traccia lo squat che hai davvero eseguito.
Con Raout puoi tenere insieme carico, reps e note su stance o profondità senza perdere il filo tra una seduta e l’altra.
Risalita
Spingi il pavimento via e lascia che petto e bacino risalgano insieme. Evita che il sedere scappi in alto trasformando la rep in un good morning o che le ginocchia collassino all’interno.
Progressione e tracking
Lo squat cambia molto quando cambiano stance, scarpe, profondità o posizione della barra. Se modifichi uno di questi elementi, annotalo.
Raout mantiene carico, reps e note tecniche accanto alla seduta successiva, così confronti davvero lo stesso squat.
Raout
Tutte le guide
Raout
Traccia lo squat che hai davvero eseguito.
Con Raout puoi tenere insieme carico, reps e note su stance o profondità senza perdere il filo tra una seduta e l’altra.