Tecnica · Petto
Panca piana con bilanciere
Una buona panca comincia dal setup. Scapole, torace, gambe e presa costruiscono una base stabile; poi il bilanciere si muove senza che quella posizione si sfaldi.
Costruisci il setup prima della prima rep
Parti già pensando ad adduzione e depressione scapolare e petto alto. Sdraiati mantenendo la tensione, stringi la panca tra le gambe e usa il bilanciere come riscontro per consolidare la parte alta della schiena.
Puoi alzare temporaneamente il bacino durante il setup, spingere con le gambe e poi abbassare lentamente i glutei fino a sfiorare la panca senza perdere scapole e petto. Durante le reps i glutei restano sempre a contatto.
Presa e traiettoria dell’omero
I riferimenti degli 81 cm sono un riferimento, non una regola universale. Indici, medi o mignoli possono finire in posizioni diverse in base alle leve.
Non imporre l’omero a 90° rispetto al tronco e non stringere i gomiti artificialmente. Trova un binario naturale e ripetibile.
Leg drive e brace
I piedi restano abbastanza indietro da mantenere le gambe in spinta. Stringi la panca tra le cosce e trasferisci tensione verso la parte alta della schiena.
Prendi aria prima della discesa, espandi il torace e mantieni pressione nella parte difficile. Espira dopo lo sticking point o in lockout, poi risettati.
Discesa, pausa e spinta
Durante l’eccentrica pensa a un cavo agganciato al petto che lo tira verso l’alto mentre il bilanciere scende. Sfiora il petto con controllo e mantieni una breve pausa senza rilassarti.
La traiettoria del bilanciere è compatta e prevalentemente verticale, ma non deve essere forzatamente una linea perfetta: una lieve diagonale naturale dipende da leve, presa e punto di contatto.
Raout
Confronta la stessa panca, non solo lo stesso peso.
Raout mantiene carichi, reps e note tecniche accanto alla seduta di oggi, così la progressione resta leggibile.
Errori che cambiano davvero l’esercizio
Arco lombare esasperato, gambe passive, glutei che si alzano, gomiti che cambiano traiettoria e rimbalzo sul petto rendono il confronto tra sedute molto meno pulito.
Se perdi parte del setup dopo una rep pesante, prenditi un istante in alto e ricostruiscilo prima di continuare.
Progressione e tracking
Una panca da 100 kg con pausa e setup stabile non è la stessa cosa di una rep con rimbalzo, arco diverso o glutei sollevati. Mantieni standard simili tra le sedute.
Registra carico, reps, set, eventuale pausa e note su presa/setup. Raout rende questi riferimenti disponibili direttamente nella seduta successiva.
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Raout mantiene carichi, reps e note tecniche accanto alla seduta di oggi, così la progressione resta leggibile.