Libreria esercizi Raout
Guide agli esercizi, senza rumore.
Capisci il movimento, rendi la tecnica ripetibile e traccia i numeri che hanno davvero senso confrontare.
Schiena
Guida esercizio
Rematore al cavo da seduto (Pulley)
Una tirata orizzontale efficace non è solo portare la maniglia al busto. Il tronco resta stabile, le scapole sono libere di muoversi e i gomiti seguono una traiettoria coerente.
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Guida esercizio
Lat Pulldown / Lat Machine
Parti da un vero allungamento in alto, lascia salire le scapole e poi guida i gomiti verso il basso e verso il fianco senza trasformare la tirata in un esercizio di braccia.
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Guida esercizio
Lat Pulldown a un braccio
La versione unilaterale mantiene la stessa logica del lat pulldown, ma elimina il vincolo della sbarra e lascia all’omero più libertà di trovare una traiettoria naturale.
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Petto
Guida esercizio
Panca piana con bilanciere
Una buona panca comincia dal setup. Scapole, torace, gambe e presa costruiscono una base stabile; poi il bilanciere si muove senza che quella posizione si sfaldi.
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Guida esercizio
Panca inclinata con bilanciere
La panca inclinata mantiene quasi tutta la grammatica della panca piana, ma cambia il piano di spinta. Il setup resta compatto; presa e gomiti devono rispettare l’inclinazione invece di annullarla.
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Guida esercizio
Panca piana con manubri
I manubri mantengono la grammatica della panca ma tolgono il vincolo della sbarra: più libertà per polso, gomito e omero e spesso più spazio per usare bene la parte allungata del movimento.
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Guida esercizio
Panca inclinata con manubri
La panca inclinata con manubri unisce il piano di spinta inclinato alla libertà dell’omero. Il risultato può essere una traiettoria molto naturale e un ottimo ROM, soprattutto nella zona di massimo allungamento.
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Gambe
Guida esercizio
Squat con bilanciere
Non esiste uno squat perfetto identico per tutti. Le leve cambiano stance, inclinazione del busto e posizione delle ginocchia: il riferimento è mantenere equilibrio e controllo sotto il bilanciere.
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Guida esercizio
Leg Press 45° a una gamba
La leg press 45° a una gamba permette di allenare ogni lato separatamente e di usare un ROM molto ampio quando macchina e mobilità lo consentono. La profondità vale solo se resta controllabile.
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Catena posteriore
Guida esercizio
Stacco da terra
Lo stacco parte da fermo. Prima costruisci tensione, poi togli il gioco dal bilanciere e spingi il pavimento via senza strattonare.
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Guida esercizio
Stacco rumeno (Romanian Deadlift)
Lo stacco rumeno è un hip hinge. Porta il bacino indietro, mantieni il bilanciere a sfiorare le gambe e fermati quando riesci ancora a mantenere tensione sui femorali e una posizione stabile.
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Bicipiti
Guida esercizio
Bayesian Cable Curl a un braccio
Il Bayesian cable curl usa una carrucola bassa dietro al corpo per mantenere una richiesta utile sul bicipite anche quando il gomito è quasi esteso. Il punto non è inseguire più stretch possibile, ma mantenere tensione e una traiettoria ripetibile.
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Guida esercizio
Incline Dumbbell Curl
L’incline dumbbell curl funziona bene quando la panca permette al braccio disteso di trovarsi leggermente dietro al busto mantenendo una tensione percepibile nella posizione di massimo allungamento.
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Tricipiti
Guida esercizio
Pushdown tricipiti al cavo a un braccio
Il pushdown a un braccio permette di curare meglio posizione di spalla, gomito e polso e rende visibili differenze tra i due lati. Il ROM deve restare completo: non usare il carico per tagliare la posizione di massimo allungamento.
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Guida esercizio
Estensione tricipiti sopra la testa al cavo a un braccio
La variante overhead porta il capo lungo del tricipite in una posizione più allungata rispetto al pushdown. Per questo qui il massimo allungamento non è un dettaglio: è una delle ragioni principali per scegliere l’esercizio.
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Mantieni la tecnica. Traccia la progressione.
Raout tiene la seduta precedente accanto a quella di oggi, così parti sempre da ciò che hai fatto davvero.
