Tecnica · Catena posteriore
Stacco rumeno (Romanian Deadlift)
Lo stacco rumeno è un hip hinge. Porta il bacino indietro, mantieni il bilanciere a sfiorare le gambe e fermati quando riesci ancora a mantenere tensione sui femorali e una posizione stabile.
Imposta un hip hinge, non uno squat
Parti con il bilanciere davanti alle cosce, crea tensione nel tronco e fletti leggermente le ginocchia. Trovata quella posizione, mantienila abbastanza stabile durante la discesa.
Il movimento parte dall’anca: pensa prima ad andare indietro, non verso il basso.
Pensa a un muro dietro di te
Immagina di voler toccare con il sedere un muro dietro di te. Il busto si inclina perché il bacino si sposta posteriormente.
Mentre scendi pensa anche a mantenere il sedere leggermente alto: aiuta a evitare la tendenza a piegare sempre di più le ginocchia e trasformare il gesto in uno squat.
Tieni il bilanciere sulle gambe
Il bilanciere deve restare estremamente vicino al corpo, quasi scivolando lungo cosce e tibie. Non allontanarlo per cercare più profondità.
La traiettoria vicina rende il movimento più stabile e più facile da confrontare tra una seduta e l’altra.
La profondità è individuale
Non esiste un’altezza obbligatoria. Fermati dove riesci ancora a portare il bacino indietro, mantenere la schiena stabile, il bilanciere vicino e una tensione netta sui femorali.
Se per scendere ancora devi abbassare il sedere o perdere posizione, il ROM utile della ripetizione è già finito.
Raout
Mantieni lo stesso hip hinge. Poi fai salire i numeri.
Raout conserva carico, reps e note tecniche della seduta precedente direttamente nell’allenamento di oggi.
Controlla il massimo allungamento
Non rimbalzare dal fondo. Arriva al massimo allungamento che controlli, mantieni tensione per un attimo e poi inverti il movimento spingendo il bacino in avanti.
La ripetizione finisce semplicemente in posizione eretta, senza iperestendere la zona lombare.
Progressione e tracking
Prima di considerare progresso un carico maggiore, mantieni abbastanza costanti posizione dei piedi, flessione delle ginocchia, traiettoria, ROM e controllo dell’eccentrica.
Raout tiene carico, reps e note di setup accanto alla seduta attuale, così confronti davvero lo stesso movimento.
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Mantieni lo stesso hip hinge. Poi fai salire i numeri.
Raout conserva carico, reps e note tecniche della seduta precedente direttamente nell’allenamento di oggi.