Techniek · Borst
Bankdrukken met halter
Goed bankdrukken begint bij de setup. Schouderbladen, ribbenkast, benen en greep bouwen het platform; daarna beweegt de stang zonder dat dat platform uiteenvalt.
Bouw eerst de setup
Trek de schouderbladen terug en omlaag, houd de borst hoog en klem de bank tussen je benen.
Tijdens het opzetten mag het bekken kort omhoog; vóór de eerste rep komen de billen terug op de bank en blijven daar.
Greep en bovenarm
De 81-cm-markeringen zijn referenties, geen verplichting. Pas de greep aan je lichaamsbouw aan.
Forceer de bovenarm niet op 90 graden en klem de ellebogen ook niet overdreven tegen je romp.
Leg drive en ademhaling
Houd de benen actief en stuur spanning naar de bovenrug. Adem in voor de daling en behoud druk door het zwaarste deel.
Dalen, pauze, drukken
Houd de borst hoog, raak gecontroleerd aan en pauzeer kort zonder te ontspannen.
De stangbaan is compact en grotendeels verticaal, maar een lichte natuurlijke diagonaal is normaal.
Raout
Vergelijk dezelfde bench, niet alleen hetzelfde gewicht.
Raout houdt belasting, reps en setupnotities direct naast je huidige training.
Fouten die de lift veranderen
Loskomende billen, passieve benen, instabiele ellebogen of stuiteren op de borst maken vergelijken minder zuiver.
Progressie en loggen
Vergelijk herhalingen met een vergelijkbare technische standaard. Raout bewaart belasting, reps, pauze en setupnotities.
Raout
Alle oefeningen
Raout
Vergelijk dezelfde bench, niet alleen hetzelfde gewicht.
Raout houdt belasting, reps en setupnotities direct naast je huidige training.