Raout oefenbibliotheek
Oefengidsen die je echt in de gym gebruikt.
Begrijp de beweging, houd je techniek herhaalbaar en log alleen cijfers die je eerlijk kunt vergelijken.
Rug
Oefengids
Zittende kabelroeien
Een goede cable row is meer dan de greep naar je romp trekken. Houd je romp stabiel, laat de schouderbladen bewegen en houd de ellebogen op een herhaalbare lijn.
Lees de gids
Oefengids
Lat pulldown
Start vanuit een echte stretch bovenin, laat de schouderbladen natuurlijk omhoog komen en stuur de ellebogen daarna omlaag en naar je zij zonder er een armoefening van te maken.
Lees de gids
Oefengids
Eénarmige lat pulldown
De éénarmige variant volgt dezelfde logica als de lat pulldown, maar haalt de beperking van de stang weg zodat de bovenarm een natuurlijkere baan kan vinden.
Lees de gids
Borst
Oefengids
Bankdrukken met halter
Goed bankdrukken begint bij de setup. Schouderbladen, ribbenkast, benen en greep bouwen het platform; daarna beweegt de stang zonder dat dat platform uiteenvalt.
Lees de gids
Oefengids
Schuin bankdrukken met halter
Schuin bankdrukken behoudt bijna de hele setup van vlak bankdrukken, maar verandert de drukhoek. Greep en ellebogen moeten die hoek ondersteunen in plaats van hem weg te nemen.
Lees de gids
Oefengids
Bankdrukken met dumbbells
Dumbbells behouden de basis van bankdrukken maar halen de beperking van de stang weg. Pols, elleboog en bovenarm krijgen meer vrijheid en vaak ook meer bruikbare ROM.
Lees de gids
Oefengids
Schuin bankdrukken met dumbbells
Deze variant combineert een schuine drukhoek met de vrijheid van dumbbells. Dat kan een natuurlijke schouderbaan en bruikbare ROM in de stretch geven.
Lees de gids
Benen
Oefengids
Back squat met halter
Er bestaat geen perfecte squatvorm die voor iedereen hetzelfde is. Je lichaamsbouw beïnvloedt stand, romphoek en kniebeweging.
Lees de gids
Oefengids
45° Leg Press op één been
De 45° leg press op één been maakt verschillen tussen links en rechts zichtbaar en laat je diep trainen als machine en mobiliteit dat toelaten.
Lees de gids
Achterste keten
Oefengids
Deadlift
De deadlift begint vanuit stilstand. Bouw eerst spanning op, haal de speling uit de stang en duw daarna de vloer weg zonder aan het gewicht te rukken.
Lees de gids
Oefengids
Romanian Deadlift (RDL)
De Romanian deadlift is een hip hinge. Duw je heupen naar achteren, houd de stang vlak langs je benen en stop waar spanning en positie nog netjes blijven.
Lees de gids
Biceps
Oefengids
Eénarmige Bayesian cable curl
Bij de Bayesian cable curl komt de weerstand van achteren uit een lage kabel. Zo blijft de elleboogflexor belast wanneer de arm bijna gestrekt is. Het doel is reproduceerbare spanning, niet zomaar meer stretch.
Lees de gids
Oefengids
Incline Dumbbell Curl
De incline dumbbell curl werkt wanneer de bankhoek de gestrekte arm iets achter de romp laat hangen terwijl er in de stretch nog echte spanning op de biceps staat.
Lees de gids
Triceps
Oefengids
Eénarmige triceps pushdown aan kabel
De éénarmige variant maakt het makkelijker om schouder, elleboog en pols natuurlijk te positioneren en laat verschillen tussen links en rechts zien.
Lees de gids
Oefengids
Eénarmige overhead triceps extension aan kabel
Met de arm boven het hoofd werkt de lange kop van de triceps op grotere spierlengte dan bij een pushdown. Juist die stretch is een hoofdreden om deze variant te kiezen.
Lees de gids
Houd de techniek vast. Log de progressie.
Raout zet je vorige training naast die van vandaag, zodat je altijd vertrekt van wat je echt hebt gedaan.
