Techniek · Achterste keten
Romanian Deadlift (RDL)
De Romanian deadlift is een hip hinge. Duw je heupen naar achteren, houd de stang vlak langs je benen en stop waar spanning en positie nog netjes blijven.
Hip hinge, geen squat
Start rechtop, brace je romp en buig je knieën licht. Houd die kniehoek tijdens het zakken ongeveer gelijk.
Denk eerst aan heupen naar achteren, niet aan omlaag gaan.
De muur achter je
Stel je voor dat je met je billen een muur achter je wilt raken. Je romp kantelt doordat je bekken naar achteren beweegt.
Houd je heupen tijdens het zakken ook iets hoog om te voorkomen dat je steeds meer door je knieën zakt.
Stang dicht langs de benen
Houd de stang extreem dicht bij je lichaam, bijna glijdend langs bovenbenen en schenen. Laat hem niet naar voren driften om lager te komen.
Een korte stangbaan maakt de beweging stabieler en beter vergelijkbaar.
Diepte is persoonlijk
Er is geen verplichte eindhoogte. Stop zolang je heupen naar achteren kunnen, je rug stabiel blijft, de stang dichtbij blijft en je duidelijke spanning in de hamstrings voelt.
Moet je verder door de knieën of je positie verliezen, dan is je nuttige ROM bereikt.
Raout
Zelfde hinge, daarna pas zwaarder.
Raout houdt gewicht, reps en technieknotities in dezelfde context.
Beheers de stretch
Stuiter niet uit de onderste positie. Bereik je diepste gecontroleerde hinge, houd de spanning kort vast en duw daarna je heupen naar voren.
Eindig gewoon rechtop; extra achterover leunen is niet nodig.
Progressie en loggen
Houd stand, kniehoek, ROM, stangbaan en controle voldoende gelijk voordat je een zwaardere set als progressie telt.
Raout zet je vorige gewicht, reps en setup-notities naast de training van vandaag.
Raout
Alle oefeningen
Raout
Zelfde hinge, daarna pas zwaarder.
Raout houdt gewicht, reps en technieknotities in dezelfde context.