Teknik · Bakre kedjan
Rumänska marklyft (RDL)
Rumänska marklyft är en höftfällning. För höften bakåt, håll stången tätt intill benen och avsluta sänkningen där du fortfarande kan behålla spänning och position.
Höftfällning, inte knäböj
Starta stående, skapa båltryck och böj knäna lätt. Behåll ungefär samma knävinkel genom sänkningen.
Tänk först höften bakåt, inte kroppen nedåt.
Väggen bakom dig
Föreställ dig en vägg bakom dig och skjut rumpan mot den. Överkroppen lutar som följd av att bäckenet går bakåt.
Tänk samtidigt att höften hålls lite hög för att undvika att du successivt sätter dig ned.
Håll stången nära kroppen
Stången ska ligga mycket nära kroppen, nästan glida längs lår och skenben. Låt den inte driva framåt för att nå längre ned.
En nära stångbana gör rörelsen stabilare och mer repeterbar.
Djupet är individuellt
Det finns ingen obligatorisk höjd. Stanna där du fortfarande kan föra höften bakåt, hålla ryggen stabil, stången nära och tydlig spänning i hamstrings.
Om du måste böja knäna mer eller tappa position för att komma lägre är ditt användbara ROM slut.
Raout
Samma höftfällning först. Sedan mer vikt eller reps.
Raout håller belastning, reps och tekniska anteckningar i samma sammanhang.
Kontrollera det utsträckta läget
Studsa inte från botten. Nå din djupaste kontrollerade höftfällning, behåll spänningen kort och driv sedan höften framåt.
Avsluta bara stående, utan att översträcka ländryggen.
Progression och loggning
Håll fotposition, knävinkel, ROM, stångbana och kontroll tillräckligt lika innan du räknar mer vikt som progression.
Raout visar förra passets vikt, reps och setup-noteringar bredvid dagens.
Raout
Alla övningar
Raout
Samma höftfällning först. Sedan mer vikt eller reps.
Raout håller belastning, reps och tekniska anteckningar i samma sammanhang.