Teknik · Vader
Stående enbens vadpress med hantel
Använd en upphöjning som låter hälen sjunka fritt under framfoten utan att nå golvet.
01Ett ben i taget.
02Hälen helt fri.
03Paus i djupaste stretch.
04Ingen studs.
Använd tillräcklig höjd
Framfoten står stabilt på kanten och hälen ska kunna sjunka fritt. Nuddar den golvet är steget för lågt.
Ta bort balans som begränsning
Håll hanteln för belastning och använd fria handen som lätt stöd.
Nå den djupa stretchen
Sänk långsamt till ditt djupaste kontrollerade läge och pausa kort.
Pressa upp utan studs
Tryck genom framfoten och nå ett kontrollerat toppläge med knät nästan rakt och stabilt.
Raout
Samma ROM först. Sedan progression.
Raout håller båda sidorna och förra passet i samma sammanhang.
Kontrollera excentriska fasen
Sänk långsamt hela vägen tillbaka och korta inte rörelsen när du blir trött.
Progression och loggning
Behåll samma höjd, ROM och pauser innan du ökar vikten. Raout sparar sida, hantelvikt och reps.
Raout
Alla övningar
Raout
Samma ROM först. Sedan progression.
Raout håller båda sidorna och förra passet i samma sammanhang.