Tecnica · Bicipiti
Incline Dumbbell Curl
L’incline dumbbell curl funziona bene quando la panca permette al braccio disteso di trovarsi leggermente dietro al busto mantenendo una tensione percepibile nella posizione di massimo allungamento.
Scegli l’inclinazione in base alla tensione
Una panca intorno ai 45° è un buon riferimento, ma non è il numero a decidere. Con il braccio completamente disteso devi riuscire a mantenere l’omero leggermente dietro al tronco e sentire ancora una richiesta reale sul bicipite. Una panca troppo verticale riduce proprio questa caratteristica.
Lascia cadere il braccio naturalmente
Non portare volontariamente la spalla sempre più indietro per cercare stretch. Lascia che sia l’inclinazione della panca a creare la posizione e mantieni la spalla rilassata ma stabile.
Presa supina o neutra
La presa supina enfatizza maggiormente il bicipite brachiale. Una presa neutra, simile a un hammer curl, modifica il contributo dei flessori del gomito e mantiene il bicipite in una configurazione leggermente più lunga rispetto alla piena supinazione. Tracciale come due varianti distinte.
Raout
Mantieni lo stretch. Poi fai salire i numeri.
Raout tiene insieme inclinazione, presa, carico e reps così confronti davvero lo stesso curl.
Usa tutto il ROM utile
Fletti il gomito senza portare l’omero in avanti. Quando l’avambraccio si avvicina alla verticale, il momento esterno del manubrio cala rapidamente: impara il punto in cui la tensione inizia a scaricarsi e termina la concentrica poco prima.
Progressione e tracking
Mantieni costanti inclinazione, presa, posizione del braccio e massimo allungamento. Aumenta prima le reps e poi il carico senza accorciare la parte allungata.
Raout conserva carico, reps e note sul setup accanto alla seduta successiva.
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Mantieni lo stretch. Poi fai salire i numeri.
Raout tiene insieme inclinazione, presa, carico e reps così confronti davvero lo stesso curl.