Tecnica · Tricipiti
Estensione tricipiti sopra la testa al cavo a un braccio
La variante overhead porta il capo lungo del tricipite in una posizione più allungata rispetto al pushdown. Per questo qui il massimo allungamento non è un dettaglio: è una delle ragioni principali per scegliere l’esercizio.
Regola bene carrucola e distanza
La carrucola deve essere abbastanza bassa da mantenere una buona linea di tensione quando il gomito è completamente flesso.
Allontanati quanto basta per sentire resistenza anche nella posizione di massimo allungamento senza essere trascinato dal cavo.
Trova la posizione giusta per la tua spalla
Non serve tenere l’omero perfettamente verticale. Per qualcuno sarà più naturale leggermente avanti o aperto.
L’obiettivo è trovare una posizione comoda, stabile e ripetibile, non superare un test di mobilità.
La posizione allungata è il cuore della variante
Con il braccio sopra la testa il capo lungo del tricipite parte già più allungato a livello della spalla. Aggiungendo la flessione del gomito puoi ottenere un allungamento particolarmente marcato.
Arrivaci con controllo, non rimbalzare e non sacrificare questa zona solo per aumentare il peso.
Raout
Mantieni lo stretch. Poi fai progredire i numeri.
Raout conserva lato, setup e performance della seduta precedente così puoi progredire senza accorciare il ROM.
Spalla stabile, movimento al gomito
Evita che la spalla salga verso l’orecchio o venga depressa aggressivamente. Una volta trovato il setup, il movimento principale deve avvenire al gomito.
La versione unilaterale lascia a ogni spalla la libertà di trovare la propria traiettoria.
Progressione e tracking
Mantieni costanti altezza della carrucola, distanza, posizione della spalla e ROM. Aumenta prima reps e controllo, poi il carico.
Raout mantiene lato, carico, reps e note del setup accanto alla seduta successiva.
Raout
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Raout
Mantieni lo stretch. Poi fai progredire i numeri.
Raout conserva lato, setup e performance della seduta precedente così puoi progredire senza accorciare il ROM.