Technik · Brust
Bankdrücken mit Langhantel
Gutes Bankdrücken beginnt vor der ersten Wiederholung. Schulterblätter, Brustkorb, Beine und Griff bauen die Plattform, auf der sich nur die Hantel bewegen soll.
Setup zuerst
Zieh die Schulterblätter zurück und nach unten, halte die Brust hoch und klemme die Bank mit den Beinen ein. Nutze die Hantel beim Einrichten als festen Referenzpunkt.
Während des Setups darf die Hüfte kurz oben sein; vor der ersten Wiederholung kommen die Gesäßmuskeln wieder auf die Bank und bleiben dort.
Griff und Oberarm
Die 81-cm-Markierungen sind Orientierung, keine Pflicht. Wähle die Griffweite nach deinen Hebeln.
Der Oberarm muss weder 90 Grad abstehen noch künstlich eng geführt werden. Finde eine stabile Ellbogenbahn.
Leg Drive und Atmung
Halte die Beine während des ganzen Satzes aktiv und schiebe Spannung in den oberen Rücken.
Atme vor der Abwärtsbewegung ein, halte den Rumpf fest und atme erst nach dem schwierigsten Teil oder im Lockout aus.
Absenken, Pause, Drücken
Halte die Brust hoch, berühre sie kontrolliert und entspanne in der Pause nicht.
Die Hantelbahn ist kompakt und überwiegend vertikal, darf aber eine natürliche leichte Diagonale haben.
Raout
Vergleiche dieselbe Technik, nicht nur dasselbe Gewicht.
Raout hält Last, Wiederholungen und Setup-Notizen direkt neben dem heutigen Training.
Technikfehler
Abheben des Gesäßes, passive Beine, stark wechselnde Ellbogenbahn oder Abfedern auf der Brust verändern den Lift deutlich.
Progression und Tracking
Vergleiche nur Wiederholungen mit ähnlichem Setup und Standard.
Raout hält Last, Wiederholungen, Pausen und Setup-Notizen für die nächste Einheit bereit.
Raout
Alle Übungen
Raout
Vergleiche dieselbe Technik, nicht nur dasselbe Gewicht.
Raout hält Last, Wiederholungen und Setup-Notizen direkt neben dem heutigen Training.