Raout Übungsbibliothek
Übungsanleitungen, die im Training wirklich helfen.
Verstehe die Bewegung, halte deine Technik reproduzierbar und protokolliere nur Werte, die sich sinnvoll vergleichen lassen.
Rücken
Übungsanleitung
Sitzendes Kabelrudern
Beim Kabelrudern geht es nicht nur darum, den Griff zum Körper zu ziehen. Der Oberkörper bleibt ruhig, die Schulterblätter dürfen sich bewegen und die Ellbogen folgen einer reproduzierbaren Bahn.
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Übungsanleitung
Latziehen
Starte aus einer echten Überkopf-Dehnung, lass die Schulterblätter oben frei und führe die Ellbogen dann nach unten und zur Seite, ohne die Bewegung in einen reinen Armzug zu verwandeln.
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Einarmiges Latziehen am Kabel
Die einarmige Variante folgt der gleichen Logik wie Latziehen, entfernt aber den Zwang der Stange und lässt dem Oberarm mehr Freiheit für eine natürliche Bahn.
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Brust
Übungsanleitung
Bankdrücken mit Langhantel
Gutes Bankdrücken beginnt vor der ersten Wiederholung. Schulterblätter, Brustkorb, Beine und Griff bauen die Plattform, auf der sich nur die Hantel bewegen soll.
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Schrägbankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken übernimmt fast das gesamte Setup vom flachen Bankdrücken, verändert aber die Druckebene. Griff und Ellbogen sollten den Winkel unterstützen statt ihn wegzunehmen.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhanteln behalten die Grundlogik des Bankdrückens, lösen aber den Zwang der Stange. Dadurch können Handgelenk, Ellbogen und Oberarm natürlicher arbeiten und oft mehr ROM nutzen.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Die Variante verbindet die schräge Druckebene mit der Freiheit der Kurzhanteln. Das kann eine natürliche Schulterbahn und einen guten ROM in der gedehnten Position ermöglichen.
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Beine
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Kniebeuge mit Langhantel
Es gibt keine perfekte Kniebeuge, die bei allen gleich aussieht. Hebel, Mobilität und Körperbau verändern Standbreite, Rumpfwinkel und Knieweg.
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Einbeinige 45°-Beinpresse
Die einbeinige 45°-Beinpresse macht Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar und erlaubt einen sehr tiefen Bewegungsumfang, wenn Maschine und Beweglichkeit ihn zulassen.
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Hintere Kette
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Kreuzheben
Kreuzheben startet aus dem Stillstand. Baue zuerst Spannung auf, nimm das Spiel aus der Hantel und drücke dann den Boden weg, ohne am Gewicht zu reißen.
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Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben entsteht die Bewegung aus der Hüfte. Schiebe das Becken nach hinten, führe die Stange dicht an den Beinen und stoppe dort, wo Spannung und Position sauber bleiben.
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Bizeps
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Einarmiger Bayesian Cable Curl
Beim Bayesian Cable Curl kommt der Zug von hinten aus einer tiefen Rolle. So bleibt der Ellenbogenbeuger auch nahe der gestreckten Position belastet. Entscheidend ist nicht maximaler Stretch, sondern reproduzierbare Spannung.
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Incline Dumbbell Curl auf der Schrägbank
Beim Incline Dumbbell Curl zählt nicht die Zahl auf der Bank, sondern ob der gestreckte Arm leicht hinter dem Oberkörper hängt und der Bizeps dort noch spürbar belastet ist.
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Trizeps
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Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel
Die einarmige Variante lässt Schulter, Ellenbogen und Handgelenk natürlicher arbeiten und macht Unterschiede zwischen links und rechts sichtbar.
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Einarmige Überkopf-Trizepsstreckung am Kabel
Mit dem Arm über dem Kopf arbeitet der lange Trizepskopf in einer stärker gedehnten Position als beim Pushdown. Genau diese gedehnte Position ist der Kern der Variante.
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Technik beibehalten. Fortschritt festhalten.
Raout zeigt dir die letzte Einheit direkt neben dem heutigen Training – damit du weißt, woran du anknüpfst.
