Technik · Bizeps
Incline Dumbbell Curl auf der Schrägbank
Beim Incline Dumbbell Curl zählt nicht die Zahl auf der Bank, sondern ob der gestreckte Arm leicht hinter dem Oberkörper hängt und der Bizeps dort noch spürbar belastet ist.
Bankwinkel nach Spannung wählen
Rund 45° ist ein guter Startpunkt. Ist die Bank zu steil, hängt der Oberarm fast senkrecht und der Vorteil der Variante wird kleiner.
Arm natürlich hängen lassen
Zieh die Schulter nicht künstlich nach hinten. Die Bank soll die Position erzeugen, nicht ein erzwungenes Schulter-Setup.
Supinierter oder neutraler Griff
Supination betont den Bizeps brachii stärker. Ein neutraler Hammergriff verändert die Arbeit der Ellenbogenbeuger und hält den Bizeps gegenüber voller Supination etwas länger. Behandle beide Griffe als eigene Varianten.
Raout
Dehnung beibehalten, dann steigern.
Raout hält Bankwinkel, Griff, Last und Wiederholungen im gleichen Setup zusammen.
Nur den belasteten Bereich nutzen
Beuge den Ellenbogen, ohne den Oberarm nach vorn zu bringen. Wenn der Unterarm fast senkrecht wird, fällt das äußere Drehmoment deutlich ab. Stoppe kurz bevor die Spannung spürbar verschwindet.
Progression und Tracking
Halte Bankwinkel, Griff, Oberarmposition und Dehnung konstant. Raout speichert Last, Wiederholungen und Setup-Notizen für die nächste Einheit.
Raout
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Raout
Dehnung beibehalten, dann steigern.
Raout hält Bankwinkel, Griff, Last und Wiederholungen im gleichen Setup zusammen.