Technik · Hintere Kette
Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben entsteht die Bewegung aus der Hüfte. Schiebe das Becken nach hinten, führe die Stange dicht an den Beinen und stoppe dort, wo Spannung und Position sauber bleiben.
Hüftbeuge statt Kniebeuge
Starte aufrecht, spanne den Rumpf an und beuge die Knie leicht. Diese Kniebeugung bleibt während des Absenkens weitgehend gleich.
Denke zuerst „Hüfte nach hinten“ und nicht „nach unten“.
Die Wand hinter dir
Stell dir vor, du willst mit dem Gesäß eine Wand hinter dir berühren. Der Oberkörper neigt sich als Folge der Hüftbewegung.
Halte die Hüfte beim Absenken gedanklich etwas hoch, damit du nicht zunehmend in die Knie gehst.
Die Stange bleibt am Körper
Führe die Stange nahezu an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang. Lass sie nicht nach vorn driften, nur um tiefer zu kommen.
Eine enge Stangenbahn macht die Wiederholung kontrollierbarer und besser vergleichbar.
Tiefe nach Beweglichkeit
Es gibt keine vorgeschriebene Höhe. Stoppe, solange Hüfte, Rückenposition, Stangenbahn und deutliche Spannung in den Beinbeugern zusammenpassen.
Wenn du für mehr Tiefe stärker in die Knie gehen oder die Position verlieren musst, ist der sinnvolle Bewegungsumfang erreicht.
Raout
Gleicher Hip Hinge, dann mehr Last oder Wiederholungen.
Raout hält Gewicht, Wiederholungen und Setup-Notizen im selben technischen Kontext.
Dehnung kontrollieren
Kein Abfedern unten. Erreiche deine tiefste kontrollierte Position, halte die Spannung kurz und schiebe die Hüfte für die Aufwärtsbewegung nach vorn.
Oben einfach aufrecht stehen – kein zusätzliches Hohlkreuz.
Progression und Tracking
Vergleiche Lasten nur bei ähnlichem Stand, Kniewinkel, Bewegungsumfang und Tempo.
Raout zeigt die letzte Einheit direkt neben der aktuellen, damit mehr Gewicht nicht von einer kürzeren oder anderen Wiederholung kommt.
Raout
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Raout
Gleicher Hip Hinge, dann mehr Last oder Wiederholungen.
Raout hält Gewicht, Wiederholungen und Setup-Notizen im selben technischen Kontext.