Technik · Schultern
Einarmiges Seitheben am Kabelzug
Stelle die Rolle etwas tiefer als deine Hand in der Startposition ein, damit der seitliche Deltamuskel auch unten unter Spannung bleibt.
Spannung schon in der Startposition
Die Rolle sitzt leicht unter Handhöhe, wenn der Arm unten ist. Das Kabel soll auch in der gedehnten Position noch ziehen.
Am Rahmen halten und leicht neigen
Halte dich mit der freien Hand fest und lehne dich leicht zur arbeitenden Schulter. Die Position bleibt während des Satzes unverändert.
Schulter ruhig halten
Brust hoch, Arm lang, Ellbogen weich. Hebe den Arm seitlich, ohne die Schulter zum Ohr zu ziehen.
Nur den kontrollierten Bewegungsumfang nutzen
Stoppe, bevor du für mehr Höhe mit Schulter oder Oberkörper ausweichen musst.
Raout
Gleiches Setup, dann mehr Wiederholungen oder Gewicht.
Raout hält die letzte Ausführung direkt neben dem aktuellen Training.
Die Dehnung kontrollieren
Senke langsam ab, bis der Arm wieder lang ist und das Kabel weiterhin Spannung liefert.
Progression und Tracking
Rollenhöhe, Abstand, Neigung und ROM bleiben möglichst gleich. Raout speichert Seite, Gewicht und Wiederholungen.
Raout
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Raout
Gleiches Setup, dann mehr Wiederholungen oder Gewicht.
Raout hält die letzte Ausführung direkt neben dem aktuellen Training.