Technik · Waden
Einbeiniges stehendes Wadenheben mit Kurzhantel
Nutze eine Erhöhung, auf der die Ferse frei unter das Niveau des Vorfußes sinken kann, ohne den Boden zu berühren.
Eine ausreichend hohe Erhöhung
Der Vorfuß steht stabil auf der Kante und die Ferse kann frei absinken. Berührt sie den Boden, ist die Erhöhung zu niedrig.
Balance ausschalten
Kurzhantel für Last, freie Hand für Halt. Ziehe dich nicht am Rahmen hoch.
Die tiefste kontrollierte Dehnung
Senke die Ferse langsam und halte unten kurz inne, statt aus der Achillessehne zurückzufedern.
Vollständig hochdrücken
Drücke über den Vorfuß nach oben und halte das Knie weitgehend gestreckt und stabil.
Raout
Gleicher ROM zuerst. Dann schwerer.
Raout hält beide Seiten und die letzte Einheit im selben Vergleich.
Langsam zurück
Kontrolliere die gesamte Abwärtsphase bis in die Dehnung.
Progression und Tracking
Erhöhung, ROM und Pausen bleiben gleich, bevor die Last steigt. Raout speichert Seite, Gewicht und Wiederholungen.
Raout
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Raout
Gleicher ROM zuerst. Dann schwerer.
Raout hält beide Seiten und die letzte Einheit im selben Vergleich.