Sobrecarga progressiva

Cinco reps limpas correspondem muitas vezes a cerca de 80–85% do 1RM. A exigência de força é alta desde o início e o recrutamento de unidades motoras de limiar elevado também. Cargas mais leves conseguem recrutá-las quando a série se aproxima suficientemente da falha.

A hipertrofia acontece numa faixa muito mais ampla. Aqui, 5–9 torna a progressão fácil de ler. Cerca de 0–1 RIR é uma referência exigente mas prática.

Sobe primeiro as reps: 5 → 6 → 7 → 8 → 9. Depois aumenta a carga e volta para perto de cinco mantendo a mesma técnica.

Mais carga pode significar temporariamente menos reps ou menor tonelagem. Observa a tendência ao longo de várias sessões.

As apps podem mostrar muitas métricas vistosas: gráficos radar por grupo muscular, número de PR, sequências de treino, calorias estimadas, duração da sessão, distribuição muscular, pontuações e percentagens. Podem ser interessantes, mas muitas vezes dizem pouco sobre se a performance real está a melhorar.

A tonelagem torna-se muito mais útil quando é lida em conjunto com os seus componentes: carga, séries concluídas e repetições. Se esses valores sobem no mesmo exercício mantendo técnica e amplitude comparáveis, tens uma leitura bastante clara da evolução da tua capacidade de trabalho.

Continua a não ser uma medida direta de massa muscular. Adaptações neurais, coordenação e experiência no exercício também aumentam a performance. A vantagem é que tonelagem, carga, séries e reps costumam dar um sinal de progressão mais útil do que um painel cheio de métricas decorativas.

Não existe um número mágico. Cerca de 6–12 séries difíceis por músculo e semana é um ponto de partida prático; 9–12 pode funcionar bem para iniciantes que ainda estão a aprender a executar séries de qualidade.

Com o mesmo volume semanal, maior frequência não é claramente superior para hipertrofia. Serve sobretudo para distribuir o trabalho. 48–72 horas é uma referência prática de recuperação.

Dor muscular e dano não são o objetivo. Full body três vezes por semana distribui bem o estímulo; se as sessões ficarem demasiado longas, divide o volume por mais dias.

Alterna exercícios que interferem pouco entre si, por exemplo supino e curl. Assim poupas tempo enquanto o primeiro grupo continua a recuperar.

Mantém bons exercícios tempo suficiente para os aprender, preserva técnica e amplitude, sobe reps, depois carga e acompanha a tendência.