Biblioteca de exercícios Raout
Guias de exercícios feitos para usar no treino.
Percebe o movimento, mantém a técnica repetível e regista apenas os números que fazem sentido comparar.
Costas
Guia de exercício
Remada sentada na polia
Uma boa remada sentada não é apenas puxar a pega até ao tronco. Mantém o tronco estável, deixa as omoplatas moverem-se e mantém os cotovelos numa trajetória repetível.
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Guia de exercício
Puxada na polia alta
Começa num verdadeiro alongamento em cima, deixa as omoplatas subir naturalmente e leva depois os cotovelos para baixo e para os lados sem transformar a puxada num exercício de braços.
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Guia de exercício
Puxada unilateral na polia alta
A versão unilateral mantém a lógica da puxada, mas retira a limitação da barra e dá ao braço mais liberdade para encontrar uma trajetória natural.
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Peito
Guia de exercício
Supino com barra
Um bom supino começa no setup. Omoplatas, caixa torácica, pernas e pega constroem a base; depois a barra move-se sem essa base se desfazer.
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Guia de exercício
Supino inclinado com barra
O supino inclinado mantém quase todo o setup do supino plano, mas muda o plano de empurrar. A pega e os cotovelos devem respeitar essa inclinação.
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Guia de exercício
Supino com halteres
Os halteres mantêm a lógica do supino mas retiram a limitação da barra. Pulso, cotovelo e braço ganham liberdade e normalmente há mais espaço para usar a parte alongada.
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Guia de exercício
Supino inclinado com halteres
Esta variante combina um plano inclinado com a liberdade dos halteres. Pode oferecer uma trajetória muito natural e uma boa amplitude na posição alongada.
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Pernas
Guia de exercício
Agachamento com barra
Não existe um agachamento perfeito igual para toda a gente. As tuas alavancas mudam a largura dos pés, a inclinação do tronco e o percurso dos joelhos.
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Guia de exercício
Leg Press 45° unilateral
O leg press 45° unilateral permite treinar cada lado separadamente e usar uma amplitude muito grande quando a máquina e a mobilidade o permitem.
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Cadeia posterior
Guia de exercício
Peso morto
O peso morto começa parado. Cria tensão primeiro, retira a folga da barra e depois empurra o chão sem dar um puxão brusco.
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Guia de exercício
Peso morto romeno (RDL)
O peso morto romeno é um movimento de hinge da anca. Leva a bacia para trás, mantém a barra a roçar nas pernas e termina a descida onde ainda consegues manter tensão e posição.
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Bíceps
Guia de exercício
Curl Bayesian unilateral na polia
O curl Bayesian usa uma polia baixa atrás do corpo para manter resistência útil com o cotovelo quase estendido. O objetivo não é procurar o máximo alongamento possível, mas tensão repetível.
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Guia de exercício
Incline Dumbbell Curl
O incline dumbbell curl funciona quando o banco deixa o braço estendido ligeiramente atrás do tronco e o bíceps continua realmente sob tensão na posição alongada.
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Tríceps
Guia de exercício
Extensão de tríceps unilateral na polia alta
A versão unilateral facilita uma posição natural para ombro, cotovelo e pulso e torna visíveis diferenças entre os dois lados.
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Guia de exercício
Extensão de tríceps unilateral acima da cabeça na polia
Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps trabalha numa posição mais alongada do que num pushdown. Esse alongamento é uma das principais razões para escolher a variante.
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Mantém a técnica. Regista a progressão.
O Raout coloca o treino anterior ao lado do treino de hoje para que saibas exatamente de onde estás a partir.
