Técnica · Peito
Supino com barra
Um bom supino começa no setup. Omoplatas, caixa torácica, pernas e pega constroem a base; depois a barra move-se sem essa base se desfazer.
Constrói primeiro o setup
Retrai e deprime as omoplatas, mantém o peito alto e aperta o banco entre as pernas.
Durante o setup podes elevar momentaneamente a bacia; antes da primeira repetição os glúteos voltam ao banco e ficam lá.
Pega e trajetória do braço
As marcas dos 81 cm são uma referência, não uma obrigação. Ajusta a largura às tuas alavancas.
Não forces o braço a 90° nem prendas excessivamente os cotovelos ao corpo.
Leg drive e respiração
Mantém as pernas ativas e transfere tensão para a parte alta das costas. Inspira antes da descida e mantém pressão na parte difícil.
Descida, pausa e subida
Mantém o peito alto, toca com controlo e faz uma pausa curta sem relaxar.
A trajetória é compacta e maioritariamente vertical, mas pode existir uma ligeira diagonal natural.
Raout
Compara o mesmo supino, não apenas o mesmo peso.
O Raout mantém carga, reps e notas técnicas ao lado do treino de hoje.
Erros que mudam o exercício
Glúteos levantados, pernas passivas, cotovelos instáveis ou ressalto no peito tornam a comparação menos limpa.
Progressão e registo
Compara reps com um padrão técnico semelhante. O Raout guarda carga, reps, pausa e notas de setup.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Compara o mesmo supino, não apenas o mesmo peso.
O Raout mantém carga, reps e notas técnicas ao lado do treino de hoje.