RAOUT / SUPERSETS
Superserie in palestra
Tre modi per abbinare gli esercizi.
Risparmiare tempo, proteggere la qualità delle serie o aumentare deliberatamente la fatica locale: cambiano gli abbinamenti, i recuperi e il modo di organizzare il lavoro.
Qual è la tua priorità?
Scegli un obiettivo e vai direttamente agli esempi pratici.
Allenati in meno tempo
Allenati in meno tempo
Muscoli antagonisti o poco interferenti. Recupero dopo ogni coppia.
Mantieni la prestazione
Mantieni la prestazione
Jump set: recupero dopo ciascun esercizio.
Aumenta la fatica locale
Aumenta la fatica locale
Due esercizi consecutivi per lo stesso muscolo.
La regola prima di iniziare
Abbinare due esercizi non rende automaticamente più produttive le serie. Per risparmiare tempo, privilegia muscoli antagonisti o poco interferenti. Il lavoro successivo deve restare tecnicamente solido.
Il riferimento resta il numero di serie allenanti per muscolo nell’intera settimana. Ogni serie di ciascun esercizio contribuisce al volume; aggiungerne altre offre benefici progressivamente minori. ↗
01 / Allenati in meno tempo
Allenati in meno tempo
Passa dal primo al secondo esercizio con il solo tempo necessario a cambiare attrezzo, poi recupera. Sono esempi di abbinamenti, non una scheda settimanale completa.
150–180 s dopo A2
Spinta e tirata coinvolgono muscoli principali differenti, ma la fatica si somma. Allunga il recupero se la prestazione cala troppo.
90–120 s dopo B2
Estensione e flessione del ginocchio: abbinamento accessorio, non un allenamento completo per le gambe.
90–120 s dopo C2
Bicipiti e tricipiti: conta entrambe le serie nel rispettivo volume settimanale.
Quanto tempo serve davvero: Nella coppia A esegui 3 serie per esercizio; nelle coppie B e C, 2 serie per esercizio. In totale sono 14 serie allenanti distribuite sui sei esercizi. Considera circa 25–35 minuti oltre al riscaldamento, secondo tempi di esecuzione, cambi attrezzo, disponibilità e recuperi. Non è un tempo garantito.
Organizzazione non significa progressione
Sono esempi di base, non progressioni settimanali predefinite. Registra tecnica, peso e ripetizioni con coerenza. Approfondisci nelle guide sulla progressione e sul volume settimanale. Progressive Overload → · Volume settimanale →
02 / Mantieni la prestazione
Jump set: recupera tra gli esercizi
Alterna due esercizi lasciando una pausa dopo ogni serie. Il muscolo allenato riposa più a lungo prima di tornare al lavoro, ma la fatica generale rimane.
90–120 s dopo ogni esercizio
Uno stacco rumeno impegnativo affatica anche a livello generale, pur essendo abbinato alle spalle. Adatta la pausa.
Sequenza: A1 → recupero → A2 → recupero → ↻
90–120 s dopo ogni esercizio
Gli stessi esercizi di panca e rematore, ma con una pausa dopo ciascuno.
Sequenza: B1 → recupero → B2 → recupero → ↻
Questo metodo non fa necessariamente risparmiare più tempo. Uno stacco rumeno pesante può richiedere recuperi più lunghi di quelli indicativi.
Organizzazione non significa progressione
Sono esempi di base, non progressioni settimanali predefinite. Registra tecnica, peso e ripetizioni con coerenza. Approfondisci nelle guide sulla progressione e sul volume settimanale. Progressive Overload → · Volume settimanale →
03 / Aumenta la fatica locale
Superserie di intensità per i bicipiti
Entrambi gli esercizi allenano lo stesso muscolo. La maggiore fatica locale è voluta, ma il bruciore non dimostra una crescita muscolare superiore.
120–180 s dopo A2
La posizione della spalla modifica l’enfasi sulla lunghezza muscolare; nessun curl lavora esclusivamente in un tratto. Due giri valgono quattro serie dirette per i bicipiti.
Il secondo esercizio può risultare più difficile per la fatica già accumulata. Mantieni il controllo e non contare due serie come una.
Organizzazione non significa progressione
Sono esempi di base, non progressioni settimanali predefinite. Registra tecnica, peso e ripetizioni con coerenza. Approfondisci nelle guide sulla progressione e sul volume settimanale. Progressive Overload → · Volume settimanale →
Superserie o jump set?
Superserie per l’efficienza
A1 → A2 → recupero → ripeti. Meno attesa passiva, con una richiesta continua maggiore.
Jump set per il recupero
A1 → recupero → A2 → recupero → ripeti. Più pausa tra le serie, non necessariamente il massimo risparmio di tempo.
Prima l’abbinamento, poi il cronometro
Scegli muscoli antagonisti o poco interferenti. Non occupare due macchine lontane in una palestra affollata. Se tecnica o prestazione peggiorano, allunga la pausa oppure torna alle serie tradizionali.
Domande frequenti
Un giro conta come una sola serie?
No. Se abbini due esercizi, ogni giro comprende una serie per ciascuno: entrambe contribuiscono al volume settimanale dei rispettivi muscoli.
I jump set sono superserie?
La terminologia varia. Qui per jump set intendiamo alternanza con recupero dopo ogni esercizio; nelle superserie per efficienza la pausa arriva dopo la coppia.
Tutti gli esercizi vanno abbinati?
No. I movimenti pesanti possono richiedere più recupero. Abbinare è una scelta, non un obbligo.
Come gestisco la progressione?
Usa un modello ripetibile per carichi e ripetizioni; trovi il metodo nella guida Progressive Overload.
RAOUT
La tua scheda.La tua progressione.
Hai già una scheda? Raout tiene vicine le serie precedenti: aggiorni pesi e ripetizioni e torni ad allenarti.
