Técnica · Bíceps
Incline Dumbbell Curl
O incline dumbbell curl funciona quando o banco deixa o braço estendido ligeiramente atrás do tronco e o bíceps continua realmente sob tensão na posição alongada.
Escolhe o ângulo pela tensão
Cerca de 45° é uma boa referência. Se o banco fica demasiado vertical, o braço fica quase perpendicular ao chão e a variante perde parte do seu objetivo.
Deixa o braço cair naturalmente
Não forces o ombro para trás. O ângulo do banco deve criar a posição alongada.
Pega supinada ou neutra
A supinação favorece mais diretamente o bíceps braquial. Uma pega neutra tipo martelo altera a contribuição dos flexores do cotovelo e mantém o bíceps ligeiramente mais longo do que a supinação completa.
Raout
Mantém o alongamento e depois progride.
O Raout mantém ângulo, pega, carga e reps no mesmo setup.
Usa o ROM que continua carregado
Flete o cotovelo sem trazer o braço para a frente. Quando o antebraço fica quase vertical, o momento externo cai rapidamente. Termina a subida pouco antes de perder claramente a tensão.
Progressão e registo
Mantém ângulo, pega, posição do braço e alongamento consistentes. O Raout guarda carga, reps e notas de setup.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Mantém o alongamento e depois progride.
O Raout mantém ângulo, pega, carga e reps no mesmo setup.