Técnica · Ombros
Elevação lateral unilateral na polia
Coloca a polia ligeiramente abaixo da mão para manter tensão no deltóide lateral mesmo com o braço totalmente em baixo.
Mantém carga na posição baixa
A polia fica um pouco abaixo da mão no início para que o cabo continue a puxar na posição alongada.
Usa apoio e uma ligeira inclinação
Segura a estrutura com a mão livre e inclina ligeiramente o corpo para o lado que estás a treinar, sem balançar.
Ombro estável e peito alto
Começa com o braço longo e cotovelo suave. Eleva lateralmente sem levar o ombro para a orelha.
Pára antes da compensação
Se precisas de encolher o ombro ou mexer o tronco para subir mais, o ROM útil terminou.
Raout
Mesmo setup. Depois progride.
O Raout mantém a execução anterior ao lado do treino de hoje.
Controla o alongamento
Desce lentamente até o braço ficar longo outra vez, mantendo tensão no cabo.
Progressão e registo
Mantém altura da polia, distância, inclinação e ROM. O Raout guarda lado, carga e reps.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Mesmo setup. Depois progride.
O Raout mantém a execução anterior ao lado do treino de hoje.