Técnica · Gémeos
Elevação de gémeos em pé unilateral com haltere
Usa um apoio suficientemente alto para o calcanhar descer livremente abaixo do antepé sem tocar no chão.
Usa um apoio suficientemente alto
Mantém o antepé estável na borda e deixa o calcanhar descer livremente. Se tocar no chão, falta altura.
Retira o equilíbrio da equação
Usa o haltere para carga e a mão livre como apoio leve, sem te puxares para cima.
Chega ao máximo alongamento
Desce lentamente até ao ROM mais profundo que controlas e faz uma pausa curta.
Sobe sem ressalto
Empurra pelo antepé e completa a flexão plantar com o joelho praticamente estendido e estável.
Raout
Primeiro o mesmo ROM. Depois progride.
O Raout mantém os dois lados e o treino anterior dentro do mesmo padrão.
Controla toda a excêntrica
Volta lentamente ao alongamento e não encurtes o ROM quando a série fica difícil.
Progressão e registo
Mantém apoio, ROM e pausas antes de subir a carga. O Raout guarda lado, peso do haltere e reps.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Primeiro o mesmo ROM. Depois progride.
O Raout mantém os dois lados e o treino anterior dentro do mesmo padrão.