Técnica · Pernas
Leg Press 45° unilateral
O leg press 45° unilateral permite treinar cada lado separadamente e usar uma amplitude muito grande quando a máquina e a mobilidade o permitem.
Escolhe uma máquina que permita profundidade
Nem todos os leg press dão a mesma amplitude. Procura uma máquina onde o joelho possa aproximar-se bastante do tronco sem a estrutura bloquear cedo.
Constrói a amplitude gradualmente
Se hoje ainda não desces muito, usa o ROM que controlas e aumenta-o progressivamente.
Controla a posição mais profunda
Sem ressalto. Chega ao fundo, mantém uma pausa curta e começa a subida de uma posição estável.
Raout
Regista a profundidade além da carga.
O Raout mantém lado, setup e última sessão juntos para que mais carga não signifique menos amplitude.
Usa também a anca
Empurra a plataforma e pensa em contrair o glúteo ao sair do fundo para coordenar melhor extensão da anca e do joelho.
Progressão e registo
Mantém posição do pé, banco, profundidade e pausa consistentes. O Raout guarda lado, carga, reps e setup.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Regista a profundidade além da carga.
O Raout mantém lado, setup e última sessão juntos para que mais carga não signifique menos amplitude.