Técnica · Cadeia posterior
Peso morto romeno (RDL)
O peso morto romeno é um movimento de hinge da anca. Leva a bacia para trás, mantém a barra a roçar nas pernas e termina a descida onde ainda consegues manter tensão e posição.
Hinge da anca, não agachamento
Começa de pé, cria tensão no tronco e flete ligeiramente os joelhos. Depois de encontrares esse ângulo, mantém-no relativamente estável durante a descida.
Pensa primeiro em levar a bacia para trás, não em baixar o corpo.
A parede atrás de ti
Imagina que queres tocar numa parede atrás de ti com os glúteos. O tronco inclina porque a bacia recua.
Ao descer, pensa também em manter a bacia ligeiramente alta para não começares a dobrar cada vez mais os joelhos.
Mantém a barra junto às pernas
A barra deve ficar muito perto do corpo, quase a deslizar pelas coxas e canelas. Não a deixes afastar-se só para ganhar profundidade.
Uma trajetória próxima torna o movimento mais estável e fácil de comparar.
A profundidade é individual
Não existe uma altura obrigatória. Pára onde ainda consegues levar a bacia para trás, manter as costas estáveis, a barra perto e uma tensão clara nos posteriores da coxa.
Se para descer mais precisas de fletir muito mais os joelhos ou perder posição, o ROM útil terminou.
Raout
Mantém o mesmo hinge. Depois progride os números.
O Raout conserva carga, reps e notas técnicas dentro do mesmo padrão de execução.
Controla a posição alongada
Não ressaltes no fundo. Chega ao máximo hinge controlado, mantém a tensão por um instante e depois leva a bacia para a frente para subir.
Em cima, termina simplesmente de pé sem hiperestender a zona lombar.
Progressão e registo
Mantém posição dos pés, ângulo dos joelhos, ROM, trajetória e controlo suficientemente consistentes antes de considerar uma carga maior como progresso.
O Raout mantém carga, reps e notas de setup ao lado do treino atual.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Mantém o mesmo hinge. Depois progride os números.
O Raout conserva carga, reps e notas técnicas dentro do mesmo padrão de execução.