RAOUT / FULL BODY
Programme full body 3 fois par semaine
Deux séances A/B. Trois jours par semaine.
Travaille tout le corps à chaque séance. Alterne A et B plutôt que d’inventer une séance C. Suis les séries hebdomadaires et ne change les exercices que si cela présente un intérêt.
L’alternance sur deux semaines
A et B sollicitent tout le corps. Chaque séance revient trois fois sur deux semaines. Tu peux garder les mêmes exercices si tu préfères. Varier n’est pas obligatoire.
Les séances organisées en jump sets
Les exercices sont proposés en jump sets, en alternance avec une pause entre chaque série.
Si les machines sont éloignées ou si la salle est bondée, réalise les séries classiques, exercice par exercice. Cela prendra généralement plus de temps, sans modifier les exercices ni le volume hebdomadaire.
La plage de 5 à 9 répétitions est un exemple pratique, pas une norme universelle. Le hollow hold se mesure en temps.
Séance A
Full body · 22 séries de travail01 / Pectoraux + Dos
Alterne poussée et tirage avec repos après chaque série.
3 tours · repos après chaque exercice · répéter
3 × 5–9
120–180 s de repos
3 × 5–9
120–180 s de repos
02 / Quadriceps + Chaîne postérieure
Alterne sans sacrifier la technique. Allonge le repos après les mouvements lourds de hanche.
3 tours · repos après chaque exercice · répéter
Utilise de préférence une presse à 45° si disponible. Contrôle l’amplitude.
3 × 5–9
120–180 s de repos
3 × 5–9
120–180 s de repos
03 / Épaules + Biceps + Triceps
Un jump set en rotation. Élévations latérales → repos → curl → repos → triceps → repos.
2 tours · repos après chaque exercice · répéter
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × 5–9
60–120 s de repos
04 / Mollets + Abdominaux
Alterne mollets et abdominaux. Récupère davantage si nécessaire.
2 tours · repos après chaque exercice · répéter
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × 5–9
60–120 s de repos
Chaque série de travail contribue au volume hebdomadaire. Les séries d’échauffement sont à part. Repose-toi entre les exercices et avant de recommencer le tour.
Séance B
Full body · 22 séries de travail01 / Pectoraux + Dos
Alterne poussée et tirage avec repos après chaque série.
3 tours · repos après chaque exercice · répéter
3 × 5–9
120–180 s de repos
3 × 5–9
120–180 s de repos
02 / Quadriceps + Chaîne postérieure
Alterne sans sacrifier la technique. Allonge le repos après les mouvements lourds de hanche.
3 tours · repos après chaque exercice · répéter
Le sissy squat est une option si tu le maîtrises et le tolères. Ne force pas l’amplitude.
3 × 5–9
120–180 s de repos
Contrôle l’extension de hanche. Le banc à lombaires est une alternative différente.
3 × 5–9
120–180 s de repos
03 / Épaules + Biceps + Triceps
Un jump set en rotation. Élévations latérales → repos → curl → repos → triceps → repos.
2 tours · repos après chaque exercice · répéter
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × 5–9
60–120 s de repos
04 / Mollets + Abdominaux
Alterne mollets et abdominaux. Récupère davantage si nécessaire.
2 tours · repos après chaque exercice · répéter
2 × 5–9
60–120 s de repos
2 × en temps
Maintien contrôlé
Chaque série de travail contribue au volume hebdomadaire. Les séries d’échauffement sont à part. Repose-toi entre les exercices et avant de recommencer le tour.
Chaque séance comprend 22 séries de travail, mollets et abdominaux inclus. Les transitions, l’échauffement et les pauses jouent sur la durée. Réduis le volume accessoire si la récupération devient difficile.
Compter les séries de la semaine
Sur deux semaines, on obtient en moyenne neuf séries directes par semaine pour les pectoraux, le dos et les quadriceps. Flexion du genou et extension de hanche sont deux sollicitations distinctes.
Les séries directes ne comprennent pas automatiquement le travail secondaire. Poussées et tirages sollicitent aussi les bras. Compter une demi-série par muscle secondaire reste une approximation, pas une équivalence scientifique.
Six séries productives peuvent suffire à certains. Neuf constituent un point de départ. Passe à douze seulement si progression et récupération le justifient. Les débutants n’ont pas besoin de chercher davantage de fatigue. Compter les séries de la semaine ↗ · Progressive Overload ↗
Pourquoi A et B ne changent que le nécessaire
A associe tirage horizontal, développé couché haltères, presse à 45° et leg curl. B utilise un tirage vertical, un développé incliné, une extension des jambes et une extension de hanche. Changer d’angle n’est pas toujours mieux. Épaules et bras peuvent garder les mêmes exercices.
Mollets et abdominaux ont leur place
Chaque séance se termine par des élévations de mollet unilatérales avec étirement contrôlé. Les crunchs en A mettent l’accent sur le grand droit grâce à la flexion du tronc. Le hollow hold en B travaille le contrôle anti-extension avec le grand droit, le transverse et les obliques. Aucun exercice n’isole un seul muscle.
Augmenter la fréquence ?
Avec A → repos → B → repos, tu réalises quatre séances en huit jours, soit 3,5 en moyenne sur sept jours. Ce n’est pas quatre séances par semaine civile. Ajuste le volume par séance si nécessaire.
Questions fréquentes
A/B reste-t-il un programme full body trois jours ?
Oui. A et B travaillent les grands groupes musculaires et alternent sur deux semaines.
Dois-je changer les exercices à chaque séance ?
Non. Garde ceux qui te permettent de progresser régulièrement.
Puis-je remplacer le soulevé de terre roumain par des extensions du dos ?
Oui, comme variante d’extension de hanche dont la charge diffère.
Un débutant doit-il ajouter des séries ?
Pas automatiquement. Apprends le geste et ajuste le volume selon tes progrès et ta récupération.
RAOUT
Ton programme.Ta progression.
Raout garde tes séries précédentes à portée de main.Note charges et répétitions, puis retourne t’entraîner.
