Bibliothèque d’exercices Raout
Des guides d’exercices faits pour être utilisés.
Comprends le mouvement, garde une technique reproductible et suis uniquement les données qui valent la peine d’être comparées.
Dos
Guide exercice
Tirage horizontal à la poulie
Un bon tirage horizontal ne consiste pas seulement à ramener la poignée vers le buste. Le tronc reste stable, les omoplates bougent librement et les coudes suivent une trajectoire reproductible.
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Guide exercice
Tirage vertical à la poulie
Pars d’un vrai étirement bras au-dessus de la tête, laisse les omoplates remonter naturellement puis guide les coudes vers le bas et les côtés sans transformer le mouvement en simple flexion de bras.
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Guide exercice
Tirage vertical unilatéral à la poulie
La version unilatérale reprend la logique du tirage vertical mais enlève la contrainte de la barre, laissant au bras plus de liberté pour trouver sa trajectoire naturelle.
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Pectoraux
Guide exercice
Développé couché à la barre
Un bon développé couché commence par le placement. Omoplates, cage thoracique, jambes et prise créent une base stable ; ensuite la barre bouge sans que cette base se défasse.
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Guide exercice
Développé incliné à la barre
Le développé incliné garde presque tout le placement du couché, mais change le plan de poussée. La prise et les coudes doivent respecter l’inclinaison, pas l’annuler.
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Guide exercice
Développé couché avec haltères
Les haltères conservent la logique du développé couché tout en supprimant la contrainte de la barre. Le poignet, le coude et le bras gagnent en liberté et l’amplitude peut être plus grande.
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Guide exercice
Développé incliné avec haltères
Cette variante combine le plan incliné avec la liberté des haltères. Elle peut offrir une trajectoire très naturelle et une bonne amplitude dans la zone étirée.
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Jambes
Guide exercice
Squat avec barre
Il n’existe pas un squat parfait identique pour tout le monde. Tes leviers modifient la largeur des pieds, l’inclinaison du buste et l’avancée des genoux.
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Guide exercice
Presse à cuisses 45° unilatérale
La presse 45° unilatérale permet de travailler chaque jambe séparément et d’utiliser une grande amplitude lorsque la machine et ta mobilité le permettent.
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Chaîne postérieure
Guide exercice
Soulevé de terre
Le soulevé de terre part d’un arrêt complet. Construis d’abord la tension, enlève le jeu de la barre puis pousse le sol sans arracher la charge.
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Guide exercice
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est avant tout une charnière de hanche. Recule le bassin, garde la barre au contact des jambes et arrête la descente tant que la tension et la position restent propres.
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Biceps
Guide exercice
Curl Bayesian unilatéral à la poulie
Le curl Bayesian place la poulie basse derrière le corps afin de conserver une résistance utile quand le coude est presque tendu. Le but n’est pas de chercher le plus grand étirement possible, mais une tension reproductible.
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Guide exercice
Curl incliné avec haltères
Le curl incliné est intéressant quand l’angle du banc laisse le bras légèrement derrière le buste en extension complète tout en gardant une tension réelle sur le biceps.
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Triceps
Guide exercice
Extension triceps à la poulie haute à un bras
La version unilatérale facilite une trajectoire naturelle de l’épaule, du coude et du poignet et rend visibles les différences entre les deux côtés.
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Guide exercice
Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie
Bras au-dessus de la tête, le chef long du triceps travaille dans une position plus étirée qu’au pushdown. Ici, l’étirement est une raison centrale de choisir l’exercice.
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Garde la technique. Suis la progression.
Raout affiche ta séance précédente à côté de celle du jour pour que chaque progression parte de données réelles.
