Técnica · Cadeia posterior
Peso morto
O peso morto começa parado. Cria tensão primeiro, retira a folga da barra e depois empurra o chão sem dar um puxão brusco.
Convencional ou sumo
Nenhuma variante é universalmente melhor. Proporções, mobilidade da anca e a tua posição forte determinam o setup.
Tensão antes da saída
Coloca a barra perto das canelas. Inspira, cria brace e põe gradualmente pega, dorsais, tronco, anca e pernas sob tensão.
Valsalva durante toda a concêntrica
Começa antes de retirar a folga da barra e mantém até ao lockout completo. Expira apenas depois.
Empurra o chão
Não penses só em puxar com as costas. Empurra o chão, mantém a barra perto e faz anca e peito subir juntos.
Raout
Cada repetição começa com um setup.
O Raout mantém carga, reps e notas técnicas do treino anterior dentro do treino de hoje.
Pega, straps e reset
Pega dupla pronada, hook grip, pega mista e straps são ferramentas. Escolhe de acordo com o objetivo.
Para técnica limpa, reconstrói quase cada repetição a partir do chão.
Progressão e registo
Mantém variante, posição, pega, calçado e reset consistentes. O Raout guarda estes detalhes junto à carga e reps.
Raout
Todos os exercícios
Raout
Cada repetição começa com um setup.
O Raout mantém carga, reps e notas técnicas do treino anterior dentro do treino de hoje.