RAOUT / FULL BODY
Rutina full body 3 días
Dos entrenamientos A/B. Tres días por semana.
Trabaja todo el cuerpo en ambas sesiones. Alterna A y B en vez de inventar un día C. Controla las series semanales y cambia ejercicios solo cuando tenga sentido.
Alternancia de dos semanas
Los dos días trabajan todo el cuerpo. En dos semanas cada rutina aparece tres veces. También puedes repetir los mismos ejercicios. Cambiarlos no es obligatorio.
Entrenamientos organizados en jump sets
Los ejercicios se organizan en jump sets, alternándolos con descanso después de cada serie.
Si las máquinas están lejos o el gimnasio está lleno, haz series normales de un ejercicio cada vez. Tardarás algo más, pero no cambiarán los ejercicios ni las series semanales.
Las 5–9 repeticiones son una opción práctica, no un rango universalmente óptimo. El hollow hold se mide por tiempo.
Rutina A
Full body · 22 series efectivas01 / Pecho + Espalda
Alterna empuje y tirón. Descansa después de cada serie.
3 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
3 × 5–9
120–180 s de descanso
3 × 5–9
120–180 s de descanso
02 / Cuádriceps + Cadena posterior
Alterna manteniendo una buena técnica. Descansa más tras ejercicios de bisagra de cadera exigentes.
3 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
3 × 5–9
120–180 s de descanso
3 × 5–9
120–180 s de descanso
03 / Hombros + Bíceps + Tríceps
Un jump set rotativo. Elevaciones laterales → descanso → curl → descanso → tríceps → descanso.
2 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × 5–9
60–120 s de descanso
04 / Gemelos + Abdominales
Alterna gemelos y abdomen. Amplía el descanso cuando lo necesites.
2 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
Por pierna. Busca un estiramiento controlado sin rebotes.
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × 5–9
60–120 s de descanso
Cada serie efectiva cuenta para el total semanal. Las series de calentamiento van aparte. Descansa entre ejercicios y antes de repetir la ronda.
Rutina B
Full body · 22 series efectivas01 / Pecho + Espalda
Alterna empuje y tirón. Descansa después de cada serie.
3 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
3 × 5–9
120–180 s de descanso
3 × 5–9
120–180 s de descanso
02 / Cuádriceps + Cadena posterior
Alterna manteniendo una buena técnica. Descansa más tras ejercicios de bisagra de cadera exigentes.
3 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
Puedes optar por sentadilla sissy si la controlas y la toleras. No fuerces el rango.
3 × 5–9
120–180 s de descanso
Mantén una bisagra de cadera controlada. La hiperextensión es una alternativa con distinta carga.
3 × 5–9
120–180 s de descanso
03 / Hombros + Bíceps + Tríceps
Un jump set rotativo. Elevaciones laterales → descanso → curl → descanso → tríceps → descanso.
2 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × 5–9
60–120 s de descanso
04 / Gemelos + Abdominales
Alterna gemelos y abdomen. Amplía el descanso cuando lo necesites.
2 rondas · descansa tras cada ejercicio · repite
Por pierna. Busca un estiramiento controlado sin rebotes.
2 × 5–9
60–120 s de descanso
2 × por tiempo
Mantén la posición
Cada serie efectiva cuenta para el total semanal. Las series de calentamiento van aparte. Descansa entre ejercicios y antes de repetir la ronda.
Cada rutina tiene 22 series efectivas, incluidos gemelos y abdomen. Cambios de estación, calentamiento y descansos afectan a la duración. Si no recuperas bien, reduce algunas series accesorias.
Cuenta las series semanales
En un ciclo de dos semanas, el pecho, la espalda y los cuádriceps reciben una media de nueve series directas semanales. La flexión de rodilla y la extensión de cadera no son estímulos equivalentes.
Las series directas no incluyen automáticamente el trabajo indirecto. Empujes y tirones también implican los brazos. Contar media serie para un músculo secundario es una estimación, no una equivalencia exacta.
Seis series de calidad pueden bastar para algunos. Nueve son un punto de partida. Sube hacia doce solo si progreso y recuperación lo justifican. Los principiantes no necesitan acumular fatiga por sistema. Cuenta las series semanales ↗ · Progressive Overload ↗
Por qué A y B solo cambian lo necesario
A combina remo horizontal, press plano con mancuernas, prensa a 45° y curl femoral. B incorpora tirón vertical, press inclinado, extensión de cuádriceps y una bisagra de cadera. Cambiar el ángulo no es mejor por defecto. Hombros y brazos pueden repetir ejercicios.
Gemelos y abdomen también importan
Ambas sesiones terminan con elevaciones de gemelos a una pierna, buscando un estiramiento controlado. El crunch de A pone énfasis en el recto abdominal al flexionar el tronco. El hollow hold de B trabaja la anti extensión con el recto, el transverso y los oblicuos. Ninguno aísla un único músculo.
¿Quieres entrenar más a menudo?
Puedes alternar A → descanso → B → descanso para hacer cuatro sesiones en ocho días. Eso equivale a 3,5 sesiones cada siete días, no cuatro por semana de calendario. Ajusta las series si aumentas la frecuencia.
Preguntas frecuentes
¿A/B sigue siendo una rutina full body de tres días?
Sí. Ambas sesiones trabajan los principales grupos musculares y se alternan durante dos semanas.
¿Debo cambiar ejercicios cada día?
No. Mantén los ejercicios con los que progresas. Las alternativas son opcionales.
¿Puedo sustituir el peso muerto rumano por hiperextensiones?
Sí, como otra opción de extensión de cadera con carga diferente.
¿Los principiantes necesitan más series?
No automáticamente. Aprende la técnica y ajusta según progreso y recuperación.
RAOUT
Tu rutina.Tu progreso.
Raout mantiene cerca tus series anteriores.Anota pesos y repeticiones y vuelve a entrenar.
