RAOUT / FULL BODY
Scheda full body 3 giorni
Due allenamenti A/B. Tre giorni a settimana.
Allena tutto il corpo in entrambe le sedute. Alterna A e B senza inventare un terzo giorno. Controlla le serie settimanali e cambia esercizi solo quando ha senso.
Alternanza su due settimane
Entrambe le sedute allenano tutto il corpo. In due settimane A e B compaiono tre volte ciascuna. Puoi anche mantenere gli stessi esercizi nelle due giornate. Variare non è obbligatorio.
Le schede organizzate in jump set
Gli esercizi sono proposti in jump set, alternandoli con una pausa dopo ogni serie.
Se i macchinari sono lontani o la palestra è affollata, esegui pure le serie tradizionali, un esercizio alla volta. Ci vorrà generalmente più tempo, ma esercizi e volume settimanale non cambiano.
Le 5–9 ripetizioni sono una scelta pratica, non il range migliore in assoluto. L’hollow hold si misura in tempo.
Scheda A
Full body · 22 serie allenanti01 / Petto + Schiena
Alterna una spinta e una tirata. Recupera dopo ogni serie.
3 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
3 × 5–9
120–180 s recupero
3 × 5–9
120–180 s recupero
02 / Quadricipiti + Catena posteriore
Alterna i movimenti senza sacrificare la tecnica. Recupera di più dopo gli hip hinge impegnativi.
3 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
3 × 5–9
120–180 s recupero
3 × 5–9
120–180 s recupero
03 / Spalle + Bicipiti + Tricipiti
Un unico jump set a rotazione. Alzate laterali → recupero → curl → recupero → tricipiti → recupero.
2 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × 5–9
60–120 s recupero
04 / Polpacci + Addome
Alterna polpacci e addome. Allunga il recupero quando serve.
2 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
Per gamba. Cura la posizione di massimo allungamento senza rimbalzare.
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × 5–9
60–120 s recupero
Ogni serie allenante contribuisce al volume settimanale. Le serie di riscaldamento sono escluse. Recupera tra gli esercizi e dopo l’ultimo, prima di ricominciare il giro.
Scheda B
Full body · 22 serie allenanti01 / Petto + Schiena
Alterna una spinta e una tirata. Recupera dopo ogni serie.
3 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
3 × 5–9
120–180 s recupero
3 × 5–9
120–180 s recupero
02 / Quadricipiti + Catena posteriore
Alterna i movimenti senza sacrificare la tecnica. Recupera di più dopo gli hip hinge impegnativi.
3 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
Il sissy squat è un’alternativa facoltativa se lo controlli e lo tolleri. Non forzare il movimento.
3 × 5–9
120–180 s recupero
Mantieni controllata l’estensione d’anca. Le iperestensioni sono un’alternativa con carico diverso.
3 × 5–9
120–180 s recupero
03 / Spalle + Bicipiti + Tricipiti
Un unico jump set a rotazione. Alzate laterali → recupero → curl → recupero → tricipiti → recupero.
2 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × 5–9
60–120 s recupero
04 / Polpacci + Addome
Alterna polpacci e addome. Allunga il recupero quando serve.
2 giri · recupero dopo ogni esercizio · ripeti
Per gamba. Cura la posizione di massimo allungamento senza rimbalzare.
2 × 5–9
60–120 s recupero
2 × a tempo
Tenuta controllata
Ogni serie allenante contribuisce al volume settimanale. Le serie di riscaldamento sono escluse. Recupera tra gli esercizi e dopo l’ultimo, prima di ricominciare il giro.
Ogni scheda comprende 22 serie allenanti, inclusi polpacci e addome. Attrezzatura, riscaldamento e recuperi incidono sulla durata. Se recuperi male, riduci qualche serie accessoria.
Conta le serie settimanali, non solo gli esercizi
Il programma propone in media nove serie dirette settimanali per petto, schiena e quadricipiti su due settimane. Leg curl ed estensione d’anca sono stimoli diversi, non serie perfettamente equivalenti.
Le serie dirette non comprendono automaticamente il lavoro indiretto. Spinte e tirate allenano anche le braccia. Considerare circa mezza serie per un muscolo secondario è una stima pratica, non una conversione scientifica fissa.
Sei serie produttive possono già bastare. Nove sono un punto di partenza. Salire verso dodici ha senso solo se progressi e recupero lo giustificano. Chi inizia non deve necessariamente accumulare più fatica. Conta le serie settimanali, non solo gli esercizi ↗ · Progressive Overload ↗
Perché A e B cambiano solo dove serve
A usa rematore orizzontale, panca piana con manubri, leg press 45° e leg curl. B alterna tirata verticale, panca inclinata, leg extension e un movimento di estensione dell’anca. Cambiare angolo non è automaticamente meglio. Spalle e braccia possono mantenere gli stessi esercizi.
Polpacci e addome non sono un’aggiunta casuale
Entrambe le schede terminano con calf raise a una gamba, curando l’allungamento. Il crunch della A enfatizza il retto dell’addome con la flessione del tronco. L’hollow hold della B allena il controllo in antiestensione con retto dell’addome, trasverso e obliqui. Nessuno dei due isola un solo muscolo.
Vuoi aumentare la frequenza?
Puoi alternare A → riposo → B → riposo e fare quattro allenamenti ogni otto giorni. Sono in media 3,5 sedute ogni sette giorni, non quattro sedute ogni settimana di calendario. Se aumenti la frequenza, rivedi le serie per seduta.
Domande frequenti
A/B è comunque una full body da tre giorni?
Sì. Entrambe le schede allenano i principali gruppi muscolari e si alternano su due settimane.
Devo cambiare esercizi ogni allenamento?
No. Mantieni quelli su cui progredisci con costanza. Le varianti sono facoltative.
Posso sostituire lo stacco rumeno con le iperestensioni?
Sì, come diversa opzione di estensione dell’anca. Tecnica e carico possono cambiare.
Chi inizia deve fare più serie?
Non necessariamente. Impara il gesto e regola le serie allenanti secondo risultati e recupero.
RAOUT
La tua scheda.La tua progressione.
Raout tiene a portata di mano le serie precedenti.Aggiorna carichi e ripetizioni e torna ad allenarti.
