RAOUT / FULL BODY
Helkroppspass 3 gånger i veckan
Två pass A/B. Tre dagar i veckan.
Träna hela kroppen i båda passen. Varva A och B i stället för att skapa ett tredje pass. Följ antalet hårda set per vecka och byt övningar bara när det finns en poäng.
Rotation över två veckor
Båda passen tränar hela kroppen. Under två veckor görs varje pass tre gånger. Du kan också behålla samma övningar. Variation är frivillig.
Pass med jump sets
Övningarna är grupperade i jump sets. Du växlar och vilar efter varje set.
Om maskinerna står långt ifrån varandra eller gymmet är fullt, gör vanliga set med en övning i taget. Det tar oftast längre tid, men övningarna och veckovolymen är desamma.
5–9 repetitioner är ett praktiskt exempel, inte det enda bra intervallet. Hollow hold görs på tid.
Pass A
Full body · 22 arbetsset01 / Bröst + Rygg
Varva press och drag med vila efter varje set.
3 varv · vila efter varje övning · upprepa
3 × 5–9
120–180 s vila
3 × 5–9
120–180 s vila
02 / Framsida lår + Bakre kedja
Varva utan att tumma på tekniken. Vila längre efter tunga höftfällningar.
3 varv · vila efter varje övning · upprepa
3 × 5–9
120–180 s vila
3 × 5–9
120–180 s vila
03 / Axlar + Biceps + Triceps
Ett roterande jump set. Sidolyft → vila → curl → vila → triceps → vila.
2 varv · vila efter varje övning · upprepa
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × 5–9
60–120 s vila
04 / Vader + Mage
Varva vader och mage. Vila mer vid behov.
2 varv · vila efter varje övning · upprepa
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × 5–9
60–120 s vila
Varje arbetsset räknas i veckovolymen. Uppvärmningsset är separata. Vila mellan övningarna och innan nästa varv.
Pass B
Full body · 22 arbetsset01 / Bröst + Rygg
Varva press och drag med vila efter varje set.
3 varv · vila efter varje övning · upprepa
3 × 5–9
120–180 s vila
3 × 5–9
120–180 s vila
02 / Framsida lår + Bakre kedja
Varva utan att tumma på tekniken. Vila längre efter tunga höftfällningar.
3 varv · vila efter varje övning · upprepa
Sissy squat är valfritt om du klarar rörelsen och den känns bra. Tvinga inte djupet.
3 × 5–9
120–180 s vila
Håll höftfällningen kontrollerad. Ryggresningar är ett alternativ med annan belastning.
3 × 5–9
120–180 s vila
03 / Axlar + Biceps + Triceps
Ett roterande jump set. Sidolyft → vila → curl → vila → triceps → vila.
2 varv · vila efter varje övning · upprepa
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × 5–9
60–120 s vila
04 / Vader + Mage
Varva vader och mage. Vila mer vid behov.
2 varv · vila efter varje övning · upprepa
2 × 5–9
60–120 s vila
2 × på tid
Kontrollerad position
Varje arbetsset räknas i veckovolymen. Uppvärmningsset är separata. Vila mellan övningarna och innan nästa varv.
Varje pass har 22 arbetsset inklusive vader och mage. Byte av redskap, uppvärmning och vila påverkar tiden. Minska isoleringsset om återhämtningen blir sämre.
Räkna set per vecka
Över två veckor får bröst, rygg och framsida lår i snitt nio direkta set per vecka. Knäflexion och höftextension ger olika belastning och är inte utbytbara set.
Direkta set omfattar inte automatiskt indirekt arbete. Press och drag tränar också armarna. Att räkna ett halvt set för en sekundär muskel är en grov tumregel, inte en exakt omräkning.
Sex bra set kan räcka för vissa. Nio är ett riktmärke att börja med. Öka mot tolv om progression och återhämtning motiverar det. Nybörjare behöver inte jaga extra trötthet. Räkna set per vecka ↗ · Progressive Overload ↗
Varför A och B bara varierar när det hjälper
A använder horisontell rodd, hantelpress på plan bänk, 45° benpress och lårcurl. B använder vertikalt drag, lutande press, benspark och höftfällning. En ny vinkel är inte automatiskt bättre. Axlar och armar kan behålla samma övningar.
Vader och mage har en plats
Båda passen avslutas med enbens vadpress och kontrollerad stretch. Crunches i A betonar raka bukmuskeln med bålflexion. Hollow hold i B tränar anti-extension med raka, tvärgående och sneda bukmuskler. Ingen övning isolerar bara en muskel.
Vill du träna oftare?
Varva A → vila → B → vila för fyra pass på åtta dagar. Det är i snitt 3,5 pass per sju dagar, inte fyra varje kalendervecka. Anpassa set per pass när du tränar oftare.
Vanliga frågor
Är A/B ett helkroppsprogram för tre dagar?
Ja. Båda passen tränar de stora muskelgrupperna och varvas över två veckor.
Måste jag byta övningar varje pass?
Nej. Behåll övningar där du kan utvecklas stadigt.
Kan jag göra ryggresningar i stället för rumänska marklyft?
Ja, som en annan höftextensionsövning med annorlunda belastning.
Behöver nybörjare fler set?
Inte automatiskt. Lär dig tekniken och anpassa set efter progression och återhämtning.
RAOUT
Ditt träningspass.Din utveckling.
Raout visar dina tidigare set.Logga vikter och reps och fortsätt träna.
