RAOUT / FULL BODY
Full Body Workout Schema – 3 Dagen per Week
Twee trainingen A/B. Drie dagen per week.
Train beide dagen je hele lichaam. Wissel A en B af in plaats van een derde schema te bedenken. Houd je weekvolume bij en verander oefeningen alleen als dat iets toevoegt.
De afwisseling over twee weken
Beide trainingen pakken het hele lichaam aan. In twee weken komt elk schema drie keer terug. Oefeningen mogen ook hetzelfde blijven. Variatie is geen verplichting.
De trainingen als jump sets
De oefeningen zijn ingedeeld in jump sets. Je wisselt af en rust na iedere set.
Staan apparaten ver uit elkaar of is de sportschool druk, doe de oefeningen dan gewoon los in normale sets. Dat duurt meestal langer, maar oefeningen en weekvolume blijven gelijk.
5–9 herhalingen zijn een praktisch voorbeeld, niet het enige goede bereik. De hollow hold meet je in tijd.
Training A
Full body · 22 werksets01 / Borst + Rug
Wissel duwen en trekken af. Rust na elke set.
3 rondes · rust na elke oefening · herhalen
3 × 5–9
120–180 s rust
3 × 5–9
120–180 s rust
02 / Quadriceps + Achterste keten
Wissel rustig af met goede techniek. Neem extra rust na zware heupscharnierbewegingen.
3 rondes · rust na elke oefening · herhalen
3 × 5–9
120–180 s rust
3 × 5–9
120–180 s rust
03 / Schouders + Biceps + Triceps
Eén doorlopende jump set. Zijwaarts heffen → rust → curl → rust → triceps → rust.
2 rondes · rust na elke oefening · herhalen
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × 5–9
60–120 s rust
04 / Kuiten + Buik
Wissel kuiten en buik af. Neem meer rust als dat nodig is.
2 rondes · rust na elke oefening · herhalen
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × 5–9
60–120 s rust
Elke werkset telt mee voor het weekvolume. Warming-upsets staan apart. Rust tussen de oefeningen en voor een nieuwe ronde.
Training B
Full body · 22 werksets01 / Borst + Rug
Wissel duwen en trekken af. Rust na elke set.
3 rondes · rust na elke oefening · herhalen
3 × 5–9
120–180 s rust
3 × 5–9
120–180 s rust
02 / Quadriceps + Achterste keten
Wissel rustig af met goede techniek. Neem extra rust na zware heupscharnierbewegingen.
3 rondes · rust na elke oefening · herhalen
Sissy squats zijn optioneel als je ze goed beheerst en verdraagt. Forceer geen diepte.
3 × 5–9
120–180 s rust
Maak een gecontroleerde heupscharnierbeweging. Rugextensies belasten anders.
3 × 5–9
120–180 s rust
03 / Schouders + Biceps + Triceps
Eén doorlopende jump set. Zijwaarts heffen → rust → curl → rust → triceps → rust.
2 rondes · rust na elke oefening · herhalen
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × 5–9
60–120 s rust
04 / Kuiten + Buik
Wissel kuiten en buik af. Neem meer rust als dat nodig is.
2 rondes · rust na elke oefening · herhalen
2 × 5–9
60–120 s rust
2 × op tijd
Houd gecontroleerd vast
Elke werkset telt mee voor het weekvolume. Warming-upsets staan apart. Rust tussen de oefeningen en voor een nieuwe ronde.
Elke training bevat 22 werksets, inclusief kuiten en buik. Wissels, warming-up en rust beïnvloeden de duur. Verminder accessoiresets als je onvoldoende herstelt.
Tel je werksets per week
Over twee weken krijgen borst, rug en quadriceps gemiddeld negen directe sets per week. Kniebuiging en heupstrekking zijn verschillende prikkels en niet één-op-één uitwisselbaar.
Directe sets bevatten niet automatisch indirect werk. Duwen en trekken belasten ook de armen. Een halve set meetellen is een ruwe vuistregel en geen vaste wetenschappelijke omrekening.
Zes goede sets kunnen al voldoende zijn. Negen is een startpunt. Ga pas richting twaalf als progressie en herstel dat rechtvaardigen. Beginners hebben niet standaard meer vermoeiende sets nodig. Tel je werksets per week ↗ · Progressive Overload ↗
Waarom A en B alleen zinvol verschillen
A gebruikt horizontaal roeien, vlak dumbbell bankdrukken, 45° leg press en leg curl. B gebruikt een verticale trek, schuine bank, leg extension en heupstrekking. Een andere hoek is niet vanzelf beter. Schouder- en armoefeningen mogen hetzelfde blijven.
Kuiten en buik horen erbij
Beide trainingen eindigen met staande calf raises op één been en gecontroleerde rek. Crunches in A benadrukken de rechte buikspier door rompflexie. De hollow hold in B traint anti-extensie met de rechte, dwarse en schuine buikspieren. Geen van beide isoleert één spier.
Meer trainen?
Met A → rust → B → rust doe je vier trainingen per acht dagen. Gemiddeld is dat 3,5 per zeven dagen, niet vier per kalenderweek. Pas het aantal sets aan bij meer frequentie.
Veelgestelde vragen
Is A/B nog steeds een full body schema voor drie dagen?
Ja. Beide trainingen pakken de grote spiergroepen aan en wisselen elkaar twee weken af.
Moet ik telkens andere oefeningen kiezen?
Nee. Behoud oefeningen waarop je vooruitgaat. Alternatieven zijn vrijblijvend.
Kan ik rugextensies doen in plaats van Romanian deadlifts?
Ja, als andere heupstrekoefening met een afwijkende belasting.
Hebben beginners meer sets nodig?
Niet automatisch. Oefen techniek en pas het volume aan op resultaten en herstel.
RAOUT
Jouw schema.Jouw progressie.
Raout houdt je vorige sets binnen handbereik.Log gewichten en herhalingen en train verder.
