RAOUT / FULL BODY
Ganzkörper-Trainingsplan: 3 Tage pro Woche
Zwei Einheiten A/B. Drei Tage pro Woche.
Trainiere in beiden Einheiten den ganzen Körper. Wechsle A und B ab, statt einen dritten Plan zu erfinden. Behalte das Wochenvolumen im Blick und variiere Übungen nur mit gutem Grund.
Der Zwei-Wochen-Rhythmus
A und B trainieren beide den ganzen Körper. In zwei Wochen kommt jeder Plan dreimal vor. Du kannst Übungen auch an beiden Tagen gleich lassen. Variation ist kein Muss.
Die Trainingspläne mit Jump Sets
Die Übungen sind als Jump Sets angeordnet. Du wechselst ab und pausierst nach jedem Satz.
Stehen die Geräte weit auseinander oder ist das Studio voll, mach die Übungen einfach nacheinander als normale Sätze. Das dauert meist länger. Übungen und Wochenvolumen bleiben gleich.
5–9 Wiederholungen sind ein praktisches Beispiel, kein universelles Optimum. Beim Hollow Hold zählt die Haltezeit.
Training A
Full body · 22 Arbeitssätze01 / Brust + Rücken
Wechsle zwischen Drücken und Ziehen. Pause nach jedem Satz.
3 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
3 × 5–9
120–180 s Pause
3 × 5–9
120–180 s Pause
02 / Quadrizeps + Hintere Kette
Wechsle kontrolliert ab. Nach schweren Hüftstreckbewegungen gegebenenfalls länger pausieren.
3 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
3 × 5–9
120–180 s Pause
3 × 5–9
120–180 s Pause
03 / Schultern + Bizeps + Trizeps
Ein rotierender Jump Set. Seitheben → Pause → Curl → Pause → Trizeps → Pause.
2 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × 5–9
60–120 s Pause
04 / Waden + Bauch
Waden und Bauch abwechseln. Bei Bedarf länger pausieren.
2 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × 5–9
60–120 s Pause
Jeder Arbeitssatz zählt zum Wochenvolumen. Aufwärmsätze zählen nicht dazu. Pausiere zwischen den Übungen und vor der nächsten Runde.
Training B
Full body · 22 Arbeitssätze01 / Brust + Rücken
Wechsle zwischen Drücken und Ziehen. Pause nach jedem Satz.
3 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
3 × 5–9
120–180 s Pause
3 × 5–9
120–180 s Pause
02 / Quadrizeps + Hintere Kette
Wechsle kontrolliert ab. Nach schweren Hüftstreckbewegungen gegebenenfalls länger pausieren.
3 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
Sissy Squats sind eine Option, wenn du sie gut kontrollierst und verträgst. Keine erzwungene Tiefe.
3 × 5–9
120–180 s Pause
Hüftstreckung kontrollieren. Rückenstrecken ist eine Alternative mit anderer Belastung.
3 × 5–9
120–180 s Pause
03 / Schultern + Bizeps + Trizeps
Ein rotierender Jump Set. Seitheben → Pause → Curl → Pause → Trizeps → Pause.
2 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × 5–9
60–120 s Pause
04 / Waden + Bauch
Waden und Bauch abwechseln. Bei Bedarf länger pausieren.
2 Durchgänge · Pause nach jeder Übung · wiederholen
2 × 5–9
60–120 s Pause
2 × auf Zeit
Kontrolliert halten
Jeder Arbeitssatz zählt zum Wochenvolumen. Aufwärmsätze zählen nicht dazu. Pausiere zwischen den Übungen und vor der nächsten Runde.
Jeder Plan umfasst 22 Arbeitssätze einschließlich Waden und Bauch. Gerätewechsel, Aufwärmen und Pausen beeinflussen die Dauer. Wenn die Erholung leidet, reduziere Zubehörsätze.
Wochensätze zählen, nicht nur Übungen
Über den Zwei-Wochen-Rhythmus sind es im Mittel neun direkte Sätze pro Woche für Brust, Rücken und Quadrizeps. Beinbeugen und Hüftstrecken sind unterschiedliche Reize, keine gleichwertigen Sätze.
Direkte Sätze enthalten nicht automatisch die indirekte Belastung. Drück- und Zugübungen beanspruchen auch die Arme. Ein halber Satz für beteiligte Muskeln ist nur eine grobe Planungshilfe.
Sechs gute Sätze können bereits ausreichen. Neun sind ein Startwert. Auf zwölf erhöhst du nur, wenn Fortschritt und Erholung das rechtfertigen. Anfänger müssen nicht möglichst viel Ermüdung sammeln. Wochensätze zählen, nicht nur Übungen ↗ · Progressive Overload ↗
Warum A und B nur sinnvoll variieren
A nutzt horizontales Rudern, Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, die 45°-Beinpresse und Beinbeugen. B nutzt vertikales Ziehen, Schrägbankdrücken, Beinstrecken und Hüftstrecken. Andere Winkel sind nicht automatisch besser. Schulter- und Armübungen dürfen gleich bleiben.
Waden und Bauch gehören dazu
Beide Einheiten enden mit einbeinigem Wadenheben und kontrollierter Dehnung. Crunches in A betonen den geraden Bauchmuskel durch Rumpfbeugung. Der Hollow Hold in B trainiert Anti-Extension mit geradem, querverlaufendem und schrägem Bauchmuskel. Keine Übung isoliert nur einen Muskel.
Mehr Trainingshäufigkeit?
Mit A → Ruhetag → B → Ruhetag schaffst du vier Einheiten in acht Tagen. Das sind im Schnitt 3,5 pro sieben Tage und nicht vier pro Kalenderwoche. Passe die Satzzahl an.
Häufige Fragen
Ist A/B wirklich ein Ganzkörperplan für drei Tage?
Ja. Beide Einheiten trainieren die großen Muskelgruppen und wechseln sich über zwei Wochen ab.
Muss ich jedes Mal andere Übungen machen?
Nein. Behalte Übungen bei, bei denen du zuverlässig Fortschritte machst.
Kann ich statt rumänischem Kreuzheben Rückenstrecken machen?
Ja, als andere Hüftstreckübung mit abweichender Belastung.
Brauchen Anfänger mehr Sätze?
Nicht automatisch. Lerne die Technik und passe die Sätze an Fortschritt und Erholung an.
RAOUT
Dein Training.Dein Fortschritt.
Raout zeigt dir deine letzten Sätze.Gewichte und Wiederholungen eintragen und weitertrainieren.
