RAOUT / FULL BODY
Treino Full Body 3 Dias por Semana
Dois treinos A/B. Três dias por semana.
Treina o corpo todo nas duas sessões. Alterna A e B em vez de inventares um terceiro treino. Acompanha as séries semanais e só muda exercícios quando fizer sentido.
Alternância ao longo de duas semanas
Os dois treinos trabalham o corpo todo. Em duas semanas cada treino aparece três vezes. Também podes manter os mesmos exercícios. Variar não é obrigatório.
Treinos organizados em jump sets
Os exercícios estão organizados em jump sets, alternando com descanso depois de cada série.
Se as máquinas estiverem longe ou o ginásio estiver cheio, faz séries normais de um exercício de cada vez. Demora geralmente mais tempo, mas os exercícios e o volume semanal mantêm-se.
As 5–9 repetições são um exemplo prático, não um intervalo universalmente melhor. O hollow hold faz-se por tempo.
Treino A
Full body · 22 séries de trabalho01 / Peito + Costas
Alterna empurrar e puxar com descanso depois de cada série.
3 voltas · descanso após cada exercício · repete
3 × 5–9
120–180 s descanso
3 × 5–9
120–180 s descanso
02 / Quadríceps + Cadeia posterior
Alterna sem perder a técnica. Descansa mais após movimentos pesados de anca.
3 voltas · descanso após cada exercício · repete
3 × 5–9
120–180 s descanso
3 × 5–9
120–180 s descanso
03 / Ombros + Bíceps + Tríceps
Um jump set em rotação. Elevações laterais → descanso → curl → descanso → tríceps → descanso.
2 voltas · descanso após cada exercício · repete
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × 5–9
60–120 s descanso
04 / Gémeos + Abdominais
Alterna gémeos e abdominais. Descansa mais se precisares.
2 voltas · descanso após cada exercício · repete
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × 5–9
60–120 s descanso
Cada série de trabalho contribui para o volume semanal. As séries de aquecimento são separadas. Descansa entre exercícios e antes da volta seguinte.
Treino B
Full body · 22 séries de trabalho01 / Peito + Costas
Alterna empurrar e puxar com descanso depois de cada série.
3 voltas · descanso após cada exercício · repete
3 × 5–9
120–180 s descanso
3 × 5–9
120–180 s descanso
02 / Quadríceps + Cadeia posterior
Alterna sem perder a técnica. Descansa mais após movimentos pesados de anca.
3 voltas · descanso após cada exercício · repete
O sissy squat é opcional se o dominas e toleras. Não forces a amplitude.
3 × 5–9
120–180 s descanso
Controla a extensão da anca. As extensões lombares têm uma carga diferente.
3 × 5–9
120–180 s descanso
03 / Ombros + Bíceps + Tríceps
Um jump set em rotação. Elevações laterais → descanso → curl → descanso → tríceps → descanso.
2 voltas · descanso após cada exercício · repete
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × 5–9
60–120 s descanso
04 / Gémeos + Abdominais
Alterna gémeos e abdominais. Descansa mais se precisares.
2 voltas · descanso após cada exercício · repete
2 × 5–9
60–120 s descanso
2 × por tempo
Mantém a posição
Cada série de trabalho contribui para o volume semanal. As séries de aquecimento são separadas. Descansa entre exercícios e antes da volta seguinte.
Cada treino tem 22 séries de trabalho, incluindo gémeos e abdominais. Mudanças de equipamento, aquecimento e descansos alteram a duração. Se a recuperação piorar, reduz algumas séries acessórias.
Conta as séries semanais
Ao longo de duas semanas, peito, costas e quadríceps recebem em média nove séries diretas por semana. Flexão do joelho e extensão da anca não são estímulos equivalentes.
As séries diretas não incluem automaticamente trabalho indireto. Empurrar e puxar envolve também os braços. Contar meia série para um músculo secundário é uma estimativa prática, não uma equivalência científica.
Seis boas séries podem chegar para alguns. Nove são uma base. Sobe até doze apenas se progressão e recuperação o justificarem. Quem começa não precisa de acumular fadiga desnecessária. Conta as séries semanais ↗ · Progressive Overload ↗
Porque A e B só variam quando faz sentido
A usa remada horizontal, press plano com halteres, prensa a 45° e flexão de pernas. B usa puxada vertical, press inclinado, extensão de pernas e extensão da anca. Outro ângulo não é automaticamente melhor. Ombros e braços podem repetir os exercícios.
Gémeos e abdominais também contam
Ambos os treinos acabam com elevação de gémeos numa perna e alongamento controlado. O crunch em A enfatiza o reto abdominal com flexão do tronco. O hollow hold em B treina a resistência à extensão, envolvendo reto abdominal, transverso e oblíquos. Nenhum exercício isola um só músculo.
Queres treinar mais vezes?
Alterna A → descanso → B → descanso para quatro treinos em oito dias. São em média 3,5 treinos a cada sete dias, não quatro em cada semana de calendário. Ajusta o volume se aumentares a frequência.
Perguntas frequentes
A/B continua a ser um treino full body de três dias?
Sim. Os dois treinos trabalham os principais grupos musculares e alternam ao longo de duas semanas.
Tenho de mudar exercícios em cada sessão?
Não. Mantém os exercícios em que progrides e usa as alternativas se fizer sentido.
Posso trocar peso morto romeno por extensões lombares?
Sim, como outra opção de extensão da anca com carga diferente.
Os principiantes devem fazer mais séries?
Não obrigatoriamente. Aprende a técnica e ajusta segundo os resultados e recuperação.
RAOUT
O teu treino.A tua progressão.
O Raout mantém as séries anteriores por perto.Regista cargas e repetições e volta ao treino.
